VIDEO : 3 variantes de squat

« Pour des fesses et des jambes sculptées : faire des squats ! », « Pour la force, la puissance, la vitesse : faire des squats ! »…

Bref, vous l’aurez compris… L’exercice du squat est mis à toute les sauces.

Le soucis, c’est qu’il y a un manque de communication sur son utilisation, notamment en terme de méthodologie.

Du coup, voici un résumé pour utiliser les squats en fonction de vos objectifs :

Le squat et ses variantes

Il existe plusieurs variantes de squat. Dans cet article en lien avec la vidéo (pour la visionner : cliquez-ici), nous en verrons 3 :

  • Back Squat

 squat

L’exercice de base avant d’envisager toute variante ou évolution. Pour cela, il vous faudra arriver à vous stabiliser en respectant les consignes suivantes : barre sur la nuque, dos plat, antéversion du bassin (fesses ressorties), genoux dans l’axe des pieds, pieds à plat (léger appuis sur les talons sur la descente, et finir sur pointe de pied en fin de mouvement à la remontée).

  • Front Squat

front squat

La variante du back squat la plus utilisée. Son utilisation est similaire à son homologue, à la différence que la barre est posée sur les épaules. Cette différence va demander, en plus des autres paramètres du back squat : une plus grande souplesse articulaire notamment au niveau des épaules, une plus grande stabilité au niveau du tronc.

  • Overhead Squat

overhead squat

Très popularisé dans le CrossFit, cet exercice mérite toute sa place en préparation physique. Tout comme ces prédécesseurs, il requiert :  de la force fonctionnelle, du gainage et de la mobilité. Ces deux derniers paramètres seront plus important en Overhead Squat qu’en Back ou Front Squat. De part la posture à avoir durant l’exercice, garder la barre au dessus de la tête pendant la flexion et extension du corps.

Méthodologie

Peu importe l’exercice, les méthodes présentées sont applicables aux 3 squats. Les principes de base :

Force

Charge : 85% à 100% (jusqu’à 120% si entraînement en excentrique)

Répétitions : 1 à 5

Séries : 3 à 8

Récupération entre les séries : 3′ à 5′

Puissance

Charge : 40% à 70%

Répétitions : 3 à 6

Séries : 3 à 8

Récupération entre les séries : 2′ à 3′

Endurance

Charge : 40% à 60%

Répétitions : 12 à 25

Séries : 6 à 10

Récupération entre les séries : 1′ maxi

Il est à noter que ces informations sont très générales, et quelles peuvent évoluer en fonction de votre vécu sportif et de votre physiologie (génétique).

Bon courage à vous !

 

Benjamin DANIAUD – préparateur physique & coach sportif

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