Sports et protéines

Introduction

Les protéines, source de nutriment essentiel pour le métabolisme. Voici un bref descriptif pour vous montrer leur importance : principaux constituant des organes, aides aux fonctions métaboliques et hormonales, constituant des muscles…

Vous comprenez l’importance de ne pas en négliger la consommation journalière. Mais allons plus loin pour une meilleure compréhension. Au quotidien, en dehors des vitamines et minéraux, nous devons consommer des glucides, des lipides et des protéines. Regardons la répartition à consommer dans la journée :

téléchargement

De part cette répartition, vous allez vous apercevoir que le corps est bien conçu! Explication…

Si l’on hiérarchise, la plus grande consommation provient des glucides, puis des lipides et en dernier des protéines.  Étonnamment, on peut s’apercevoir que le corps a adopté la même hiérarchie dans le fonctionnement du métabolisme. Le carburant premier reste les glucides et ainsi de suite. Quel est l’intérêt?

Substrats énergétiques

En introduction, nous avions vu que les protéines sont les principaux constituants de l’organisme, et qu’ils intervenaient dans d’autres fonctions toutes aussi importantes dans le métabolisme. De part cette importance le corps préserve les protéines, en utilisant comme principaux « carburant » de nos actions, les glucides et les lipides. Comme en démontre le schéma suivant, qui vous montrera comment fonctionne la consommation énergétique pendant l’effort. Voici la courbe de HOWALD actualisée :

HOWALDbis

On peut voir, que les glucides et les lipides jouent un rôle important pour les différentes intensités d’exercice.

Les protéines vont justifier leur rôle en réparant les muscles sollicités durant l’effort entre autre. Si il manque du « carburant » (glucides et lipides), le corps va devoir piocher dans ses propres structures (les protéines) pour palier à cela. On peut comparer ce fonctionnement à une maison en bois chauffer au fioul. Si il manque du fioul pour chauffer la maison, vous allez prendre des planches de bois de la maison en guise de carburant!

Tout cela explique la nécessité d’une alimentation saine et équilibrée, comme dans la figure du début d’article.

A présent que vous comprenez l’importance de consommer des protéines au quotidien, nous pouvons en voir sa consommation dans le cadre du sport-santé et sport de performance.

Sports et protéines

A l’effort comme au repos, le corps produit et consomme de l’énergie. Et le sport va aider à cela. Pour preuve, cette image expliquant assez bien la différence entre les sportifs qui vont synthétiser les protéines, et les personnes sédentaires qui vont avoir une synthèse protéique diminuée.

modulation de la masse musculaire

Il faut savoir qu’un effort intense, va augmenter considérablement votre consommation générale d’énergie au repos (jusqu’à +37%). Dans notre cas, on s’intéressera uniquement aux protéines.

Pour ce faire, comparons une consommation protéique avec deux groupes de personnes. Ceux qui en consomment au repos et ceux qui en consomment post-effort. Et rajoutons à cela, différentes sources de protéines. Voici ce que nous obtenons :

récupération myocellulaire

Sources de protéine : WheyCaseinSoy (Soja) / Groupe : Rest (repos) – Ex (après exercice)

On peut s’apercevoir que le sport augmente la synthèse protéique, c’est à dire l’absorption et l’utilisation des protéines pour « réparer » le corps ». A partir de là, on peut se demander si il y a une période précise post-effort pour en consommer. Effectivement, comme le démontre le graphique suivant :

récupération myocellulaire2

Whey et Casein = protéine; Control = pas de protéine

On s’aperçoit que les personnes ayant une prise de protéine après un effort, en synthétise bien plus que ceux qui en consomment peu (ou pas). Et on peut même s’apercevoir, qu’il y a deux fenêtres métaboliques intéressantes pour une meilleure récupération musculaire, 1 à 3 heures et 3 à 6 heures après l’effort. Conséquence d’une bonne consommation de protéine : une récupération musculaire optimisée!

Pour information, il existe des marqueurs de dommage musculaire : créatine kinase, aldolase, myoglobine ou lactico-déshydrogénase. Ces marqueurs témoignent de l’intensité de l’effort, et nécessitent du matériel spécifique pour les analyser.

Conclusion

On parle souvent de refaire « les stocks » après un effort, en faisant référence à une consommation de glucides. On oublie de préciser qu’il faut y ajouter les protéines pour réparer le corps. Pour adapter les quantités à vos besoins journaliers personnels, voici un tableau tiré du livre : Nutrition de la force – de Julien Venesson, qui devrait vous aidez :

Besoins

Type N1 « maigre » Type N2 « neutre » Type N3 « fort »
Protéines 1,6g à 1,8g 2g 2,2g à 2,5g

Les quantités de ce tableau sont exprimés en gramme par kilogramme de poids corporelle.

Tout cela va vous permettre d’avoir une première démarche pour prendre soin de vous. De plus, votre silhouette, votre forme changera! Et oui, le muscle est le plus grand consommateur d’énergie. Les protéines ne sont pas seulement intéressantes en prise de masse, mais pour tous les objectifs! Stabilisation pondérale, perte de poids (masse grasse), récupération physique et sportive.

Vous vous reconnaîtrez peut-être dans cet exemple ou sans doute reconnaîtrez vous l’un de vos proches : « je fais un régime. Je mange des fruits et des légumes tous les jours,  je ne perds pas de poids et je me sens flasque. » Et c’est normal! Vous allez alimentez la partie énergétique et cette énergie se stock dans certains organes comme le foie, mais aussi et surtout dans les tissus adipeux (peau) sous forme de graisse si elle n’est pas utilisée. C’est pour cela que les protéines sont intéressantes. Vous arriverez à satiété plus rapidement et vous préserverez les « belles » formes.

Pour finir, vous ferez également un premier pas dans une hygiène de vie qui vous amènera à éviter les contraintes (blessures, démotivation, régression…).

Et voici 5 conseils tirés de la revue Sport & Vie, pour consommer des protéines aux quotidiens :

  1. Privilégier les sources naturelles plutôt que les poudres et les barres qui risquent de vite vous lasser. Leurs gammes de saveurs sont assez limitées par rapport à l’infinité de moyens de cuisiner les viandes, les poissons et les oeufs. Rien que pour ces derniers, il existe plus de 50 recettes!
  2. En général, les aliments riches en protéines contiennent aussi beaucoup de graisses. On peut néanmoins imiter les apports en optant pour des viandes maigres comme le blanc de poulet, le veau ou les morceaux maigres du boeuf : rumsteck, macreuse, jarret ou tranche. Pour les oeufs, c’est facile. Le blanc n’en contient pas!
  3. On trouve également des protéines intéressantes dans les laitages. Mais attention aux lipides! Pour les fromages, retenez que plus la pâte est dure, plus ils sont riches en graisses. Mieux vaut choisir du brie ou du camembert plutôt que de la mimolette extra-vieille.
  4. Songez à prendre les produits riches en protéines juste après l’effort afin de bénéficier de la « fenêtre » métabolique qui favorise leur assimilation.
  5. Si vous optez pour des poudres de protéines, assurez-vous qu’elles bénéficient du label Sport Protect qui garantit leur non-contamination par d’éventuels produits issus de la liste rouge.

 

Références :

  • Diplôme Universitaire – Évaluation et Préparation Physique, de Poitiers.
  • Diaporama « La récupération nutritionnelle », Xavier Bigard. Institut de recherche BioMédicale des armées 91220.
  • Nutrition de la Force, Julien Venesson
  • Revue scientifique, Sport & Vie

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