Sport et glucides

Introduction

Précédemment, nous avions abordé les protéines dans les activités physiques. A présent, nous allons aborder le rôle et l’intérêt des glucides dans le sport. Brève définition des glucides : « Composant fondamental de la matière vivante, constitué de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, jouant dans l’organisme un rôle énergétique », le Larousse.

En prenant la définition comme elle est, on s’aperçoit que les glucides sont la source d’énergie dont le corps à besoin pour fonctionner. Mais ça, tout le monde le sait. Du coup, allons plus loin pour en comprendre le fonctionnement.

Rappel : substrats énergétiques

Pour ceux ou celles qui auraient loupé l’article précédent, sport et protéine, voici les deux graphiques qui vont vous permettre de voir respectivement : la répartition des nutriments et la répartition des substrats énergétiques :

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Répartitions des glucides, des lipides et des protéines dans la journée.

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Répartitions des substrats énergétiques durant l’activité physique.

A travers ces graphiques, on voit l’importance des glucides au quotidien. Certains feront sans doute le lien avec les filières énergétiques : anaérobies et aérobie. Mais nous aborderons cela dans un prochain article, notamment pour la perte de poids. Bref, revenons au sujet. Petite précision concernant le second graphique pour une meilleure compréhension :

Glycolyse et Glycogénolyse = 2 systèmes utilisant les glucides (sucres) pour faire fonctionner le métabolisme (organisme).

Oxydation = utilisation de l’oxygène pour (ré)utiliser des substrats énergétiques (glucides, lipides, protéines).

Attention tout de même! Il existe différentes sources de glucides, et bien entendu, elles n’ont pas toutes le même effet… Et c’est ce que nous allons aborder dans le thème suivant.

Index Glycémique

Glucides simples VS Glucides complexes! On serait tenté de les opposer tellement les dire sur ces deux glucides sont importants. Grosso-modo, les glucides simples et les complexes sont souvent et respectivement associés aux « sucres rapides » et « sucres lents ». Qu’est ce que cela signifie? Tout simplement qu’il y a des aliments qui vont faire grimper votre glycémie (taux de sucre dans le sang) d’une façon plus ou moins importante. C’est pour cela qu’il est préférable de parler en index glycémique des aliments.

Voyons de plus près, quels sont ces aliments qui vont influencer tout cela. Et voyons si nous pouvons les répertorier, pour faire une sélection des meilleurs produits, selon les objectifs.

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Tableau d’index glycémique des aliments par catégorie

Ce tableau nous montre les différentes catégories d’aliments, classées par index glycémique. En rouge, ce sont les aliments qui vont faire grimper la glycémie rapidement. Et en vert, ce sont les aliments qui vont faiblement influencer la glycémie. Vous pourrez en voir les différentes influences sur le graphique suivant :

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Taux de glycémie selon l’index glycémique des aliments

En voyant ce tableau, on peut s’apercevoir que les aliments à fort index glycémique font certes monter le taux de glucose sanguin, mais qu’en plus leur effet est de « courte » durée. On peut en déduire que ces aliments vont être des « coupes-faim ». A l’image des menus « Mc Do » ou 1h après… Une sensation de faim réapparaît, comme-ci nous n’avions rien mangé. Et si on ajoute à cela, un manque (voire l’absence) d’activité… On obtient un parfait cocktail pour optimiser le surpoids, l’obésité ou des maladies de type diabétique.

Tout cela est simplement induit par l’insuline. Lorsque la glycémie atteint un seuil relativement haut, il y aura une forte sécrétion d’insuline qui va transformer les glucides (sucres) en lipides (graisses) pour les stocker. Pour mieux comprendre ce phénomène, je vous renvoi à l’article : sensibilité à l’insuline

 Conclusion

Comme vous vous en doutiez, il est important de veiller à une bonne alimentation. Vous avez pu voir que les glucides ne sont pas les mêmes, et qu’il sera important de les sélectionner selon vos besoins.

Pour vous donner un ordre d’idée assez générale, voici ce qui peut être conseillé dans le cadre de l’activité physique :

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Répartitions des glucides selon l’effort

Dans cette image, vous vous apercevez qu’il n’est pas nécessaire de manger forcément des pâtes et du riz à chaque veille de compétition. Tout dépendra de votre activité physique, de son intensité et surtout de sa durée. Concernant les personnes n’ayant pas une activité physique aussi « poussée » que les sportifs compétiteurs ou peut-être même sans activité physique, il sera important de faire attention à favoriser des produits « naturels » (fruits et légumes) plutôt qu’industriels (pâtes, sucres, gâteaux). On ne le dit pas assez malheureusement, mais les problèmes de santé ne sont pas forcément visible. Une personne qui s’alimente mal ne sera pas forcément squelettique ou obèse! Mais elle peut développer du diabète, du cholestérol, de l’anémie, etc… Le but de cet article est juste de faire une prise de conscience générale du mode de vie actuel. Afin d’y voir plus claire sur les nouvelles consommations alimentaires, pour que chacun adopte l’alimentation qui lui convient, pour sa santé!

L’article vous a plus? N’hésitez pas à le commenter et à le partager, pour que l’on puisse interagir dessus.

Et si vous avez besoin de plus d’informations, contactez-moi!

Références :

Dictionnaire : Le Larousse

Cours du : Diplôme Universitaire – Evaluation et Préparation Physique, de Poitiers

Ouvrage de Julien VENESSON : Nutrition de la force, édition Thierry Souccar

Site pour l’index glycémique : www.markal.fr

Site pour le taux de glycémie : www.sport-passion.fr

Site pour les glucides à l’effort : www.paysdelaloire.ffct.org

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