santé & performance – pour vous gainer, arrêtez les abdos!

Dans le sport de performance ou de santé, tout le monde connait le gainage. Souvent prôné pour la définition musculaire ou la perte de poids, on oublie que le gainage est avant tout une maîtrise du corps. Pour qu’il n’y ait pas de confusion, définition pour que l’on soit sur la même longueur d’onde :

« Le gainage correspond au maintien (ndlr : la stabilité) d’une ou plusieurs articulations, qui est effectué de façon isométrique (ndlr : statique) ou dynamique »

Cela signifie qu’il n’y a pas que l’exercice de la planche (ndlr : gainage ventrale pour les abdos). Tout mouvement nécessite une maîtrise gestuelle pour éviter de se blesser. Et une fois cela réussit, on peut s’amuser et évoluer vers des exercices plus complexes. Cela afin d’atteindre des objectifs plus avancés.

De ce fait, dans cet article vous verrez :

  • Quel est l’intérêt du gainage?
  • Quelle peuvent être les risques par un manque de gainage?
  • Quels exercices ou méthodes privilégier pour améliorer son gainage?

 

GAINAGE – intérêts

Dans un précédent article sur le renforcement des abdos (pour le lire : cliquez-ici), je vous parlais du muscle transverse. Ce muscle ayant le rôle principal pour la stabilité de l’ensemble du corps, doit toujours être gainé. J’insiste énormément sur ce point car la sangle abdominale est la zone d’interaction des forces que subit le corps. Les anglo-saxons appellent d’ailleurs cette zone le core qui signifie noyau, ce qui ramène au principe évoqué précédemment. C’est pour cela qu’il faut que la sangle abdominale soit renforcée comme il se doit. Pour le reste, la stabilité de vos articulations va dépendre de votre maîtrise du corps. Les zones à privilégier, en plus de la sangle abdominale, pour une stabilité complète du corps :

  • Les épaules
  • Le bassin (abdos + hanches + fessiers)
  • Les genoux

Ces zones sont souvent sujettes à des problèmes ou des douleurs. Les origines sont un manque de renforcement musculaire ou une alimentation inadaptée. Il faudra veiller à faire les exercices de renforcement le plus précisément et le plus correctement possible. De plus, et on en revient au même : Il faut soigner la nutrition!

De ce fait, la stabilité de votre corps va donc vous permettre :

  • D’éviter les douleurs musculaires ou articulaires,
  • De vous sentir mieux dans votre corps,
  • D’être plus performant.

 

GAINAGE – risques 

On l’a vu précédemment, le gainage aide à la stabilité du corps. Par conséquent, un manque de gainage va rendre le corps instable, si l’on peut dire cela comme ça. Explication :

Les articulations vont être maintenues par le biais de la tonicité musculaire. Vos muscles tirent sur les tendons, qui vont faire levier sur vos os. Et c’est toute cette mécanique qu’il faut comprendre! On pourrait penser que les muscles sont primordiaux mais il ne faut pas négliger les tendons. Ils sont équipés de « petit neurone« , que l’on appel : appareil tendineux de golgi. Leur rôle est de capter les diverses sollicitations et variations tendineuses (raccourcissement, allongement…), pour faire leur travail de levier mais aussi pour stabiliser l’articulation.

Du coup, une faible sollicitation musculaire ne vous permettra pas d’améliorer votre gainage. C’est d’ailleurs pour ça que les personnes qui font pas mal de jogging ou d’autres activités cardio, et qui négligent la musculation sont souvent sujettes à des blessures tendineuses ou articulaires. Vous l’aurez donc compris, le risque d’un manque de gainage est la blessure : principalement tendineuse et articulaire.

 

GAINAGE – exercices/méthodes à privilégier

Pour améliorer votre gainage, il y a un principe à respecter : chaque exercice devra être effectué avec le ventre serré (ndlr : « rentrez le nombril » dans le jargon), aussi bien pour les exercices d’abdos que pour TOUS les autres exercices! C’est ce qui va vous permettre de maximiser votre stabilité. De plus, l’exécution des exercices doivent être faite avec une maîtrise proche de la perfection. Et ça, peu importe l’état de fatigue. C’est pour éviter les mouvements parasites, qui occasionnerait la moindre blessure.

En terme d’exercice sollicitant le gainage général du corps, on pourra les classer en deux catégories :

  • Les exercices d’abdos mais qui vont sortir des traditionnels « crunch » et autres :

Dans l’ordre : Planche sur surface instable (possibilité de mettre du mouvement. Par exemple : en montant les genoux) – Abdos en suspension – abdos avec les sangles de suspension (pieds dedans) – abdos avec les sangles de suspension (mains dedans)

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  • Les exercices poly-articulaires qui sollicitent le corps dans sa globalité :

Dans l’ordre : Wave à la battle-rope – swing un bras au kettlebell – front squat – squat bras tendus

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Voilà, vous avez eu quelques exemples d’exercices pour solliciter le gainage spécifique à la sangle abdominale et le gainage de l’ensemble du corps.

Ce qu’il faut retenir

Le gainage est primordial pour avoir la conscience et la maîtrise de son corps! De plus, le gainage va vous permettre d’améliorer votre stabilité, par le maintient de vos articulations. Et par conséquent, minimiser le risque de blessure, que l’on soit dans un objectif de santé ou de performance.

Pour solliciter votre gainage de façon optimale, il faut :

  • Eviter de travailler en isolant les muscles,
  • Choisir des exercices sollicitant le plus de groupe musculaire possible,
  • Ne pas hésiter à choisir des exercices « instables » qui obligent à se stabiliser avec un maximum de concentration,
  • Entraînez-vous de temps à autre avec des charges « lourdes« , qui vont vous permettre de renforcer vos muscles en même temps que vos tendons.

Il faut noter que par le biais de ces consignes, vous pourrez constater si vous avez des faiblesses dans certaines zones. Du coup, cela vous permettra à l’avenir, de renforcer tel ou tel groupe musculaire ou articulation, pour palier à ce déficit.

Bien entendu les exercices d’abdos vont être intéressant, le titre est un peu provocateur… Il faudra juste veiller à ce que les exercices soit exécuter en respectant les consignes citées dans cet article.

 

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Benjamin DANIAUD – coach sportif & préparateur physique

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