Santé & Performance : les meilleurs exercices pour le gainage

Dans la continuité des séries d’articles sur « les meilleurs exercices pour », on aborde un sujet important : le gainage.

Avant de démarrer, petit rappel sur ce qu’est le gainage et à quoi il se réfère, avec cet article : cliquez-ici!

Pourquoi sont-ils les meilleurs?

  • Améliore la stabilité générale du corps. La stabilité du corps repose sur un élément important : la qualité des articulations. Pour se faire, il faudra avoir une tonicité musculaire assez développée pour maintenir l’articulation. Et par la même occasion, une certaine souplesse pour ne pas réduire l’amplitude de celle-ci.
  • Améliore les performances. La performance s’appuie sur des qualités physiques solides, qui elles-mêmes dépendent (en partie) d’un corps gainé. C’est-à-dire qu’il va falloir une stabilité à l’épreuve de ce que le corps va subir. Et plus le corps sera gaîné, plus il pourra performer.
  • Évite les blessures. Cela rejoint un peu le premier point, car plus le corps est stable, plus vous aurez un meilleur ressenti de ce qui se passe sur le plan postural. De ce fait, le risque de blessure se verra diminuer.

Les exercices de gainage

  • Gainage ventral sur swissball : C’est une variante du « gainage classique ». Cette version est plus intéressante car sur une surface instable, le gainage requis est vraiment sollicitant pour les muscles stabilisateurs. De plus, il est possible de varier l’intensité en rapprochant les coudes et le swissball près du corps, ou en les éloignant pour plus de difficulté.

gainage-swiss-ball

  • Roller abs : Un de mes préférés. Il sollicite les mêmes muscles que le gainage ventral, mais de façon dynamique car il faut avancer la roue jusqu’à se coucher puis ramener la roule sous la ligne d’épaule. Le tout, en gardant l’alignement genoux, hanches, épaules. Sensations garanties sur cet exercice pour les demandeurs et demandeuses.

roller abs

  • Abdos en suspension : Cet exercice demande en plus du gainage, de la force dans le haut du corps. Sinon, l’exercice n’est pas réalisable. Il faut monter les genoux à la poitrine, puis contrôler le retour (sans balancer) pour revenir en position droite. Mon petit plus pour garder le gainage sous tension : ne cherchez pas à revenir en position droite, mais arrêtez-vous un peu avant. La tension sera toujours maintenue, pour encore plus d’efficacité.

abdos suspension

  • Squat overhead : Cet exercice aurait pu s’inscrire dans l’article précédent. Et pourtant… Il est tout à fait possible de l’intégrer dans une séance où vous cherchez à gagner en stabilité générale. Il faudra maintenir un gainage des pieds jusqu’aux poignets et même la nuque, pour réaliser l’exercice comme il se doit. Il faut maintenir la barre au dessus de la tête et descendre en squat, le tout avec un maximum de contrôle. Vous pouvez faire cet exercice par deux pour plus de difficulté, ou améliorer votre complicité… ;-)

squat overhead

  • Planche en suspension : Une version qui se rapproche énormément du premier exercice présenté dans cet article. Les pieds sont placés dans des sangles de suspension, et la position à tenir est celle de la pompe. Cela peut paraître simple, mais c’est un réel point de départ pour évoluer vers des exercices plus complexes. L’exemple en est avec l’exercice de « la grenouille », où l’on ramène les genoux au niveau des coudes. Ou encore l’exercice du snowboardeur, où il faut ramener les deux genoux vers un coude, revenir en position initiale avant de basculer sur l’autre coude, etc…

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Conclusion

Dans cet article, j’ai tenu à mettre les exercices fortement sollicitant pour la stabilité du corps. A partir de là, vous pouvez tout à fait les faire évoluer, et je vous le recommande, pour les adapter à votre niveau et surtout à votre objectif. Ce ne sont bien évidemment que des exemples, mais je trouve qu’ils sont relativement intéressant comme base de travail pour vraiment progresser. Il faut vraiment garder à l’esprit que le corps ne doit pas s’habituer trop longtemps à un exercice / programme, si vous souhaitez avancer. Et un petit rappel sur ce thème du gainage, il faut se forcer à garder le ventre rentrer sur ces exercices et même les autres en général, si vous voulez vous améliorer et vous protéger d’éventuelle blessure.

En espérant vous avoir guider pour évoluer!

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Benjamin DANIAUD – préparateur physique & coach sportif

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