santé & performance : les meilleurs exercices pour le bas du corps

Dans ce nouvel article, j’ai décidé d’aborder les meilleurs exercices pour travailler sur le bas du corps.

Vous le savez, je n’aime pas faire un copié-collé de ce qui existe, mais plutôt le comprendre pour l’adapter à tel ou tel objectif. Et c’est ce que j’aimerai partager dans cet article avec vous, en vous présentant 5 exercices qui me semble très intéressants.

Pour quoi sont-ils intéressants?

  1. fortes sollicitations musculaires : Ce sont des exercices sollicitant plusieurs groupes musculaires en un exercice. De ce fait, vous consommerez un maximum d’énergie contrairement aux exercices isolés.
  2. coordinations musculaires : Ils vont demander une synchronisation musculaire importante. Du coup, vous développerez votre coordination.
  3. De la variété dans le mouvement : Ces exercices étant poly-articulaires, vous pouvez variez le placement de vos pieds, la position de la charge, etc… Pour travailler et avoir un ressenti différent, en fonction de ce que vous recherchez.
  4. Cardio : Cela vient un peu dans la continuité du point numéro 3. Vous pouvez développer le muscle le plus important de votre corps… Le coeur! Et cela par un travail de musculation.
  5. Esthétique : La musculation va influencer votre silhouette. Bien entendu, il faudra s’armer de patience et accompagner vos entraînements d’une alimentation adéquate, sinon… « No Pain, No Gain »!

Les exercices 

  • Squat : l’exercice le plus connu je pense car il est simple à effectuer. Et surtout, il s’adresse à tout le monde! Le plus, décoller les talons sur la fin du geste pour solliciter tous vos membres inférieurs!
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  • Soulevé de terre : c’est un cousin du squat. La différence avec le squat, va se faire au niveau de l’emplacement de la barre. Pensez à « creuser » un maximum le dos pour le protéger lors de l’exercice.
deadlift
  • Front squat : de la même famille que les squat, le front squat va trouver sa différence et son originalité dans le placement de la barre. Relativement intéressant pour développer la force, la souplesse et le gainage.

front-squat

  • Pont (hip thrust) : un exercice qui se fait habituellement au sol. Dans notre cas, il y a une petite adaptation pour qu’il soit réellement efficace quand on est entraîné.
pont
  • Step-up : exercice assez connu en préparation physique, il peut s’adresser à tout le monde. Du fait qu’il sollicite fortement le bas du corps, et nécessite un réel gainage pour être effectué de façon sécuritaire.
stepup

Conclusion

Il y a une multitude de variantes pour travailler les jambes. Sachant que vous pouvez très bien le faire avec des haltères pour changer. Concernant les séries et répétitions, à vous de faire en fonction de vos objectifs. Pour vous guider, voici quelques repères :

Force maximale :

charge supérieure ou égale à 85% RM – 6 répétitions maximum – 3 à 4 minutes de récupération entre les séries

Puissance maximale :

charge autour de 50% RM – 6 répétitions maximum – 2 à 3 minutes de récupération entre les séries

Endurance : 

charge inférieure à 35% RM – 20 répétitions minimum – 1 à 2 minutes de récupération entre les séries

Hypertrophie : 

charge autour de 65% RM – 8 à 12 répétitions – 1 à 2 minutes de récupération entre les séries

Bien entendu, c’est juste des indicateurs. Il faudra réellement trouvé les charges qui vont vous aider à progresser. Il en est de même pour la durée de récupération entre les séries.

Je n’ai pas parlé du physique car cela va dépendre en majeur partie de votre alimentation. Pour plus d’informations, je vous renvoi à mon article sur : la prise de masse ou la perte de poids, tout se gère par les glucides.

 

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Benjamin DANIAUD – coach sportif & préparation physique

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