santé & performance : les exercices brûlent graisse!

Le printemps est de retour, les beaux jours aussi, c’est le moment rêvé pour reprendre le sport! Et généralement, c’est là qu’augmente les adhésions aux salles de fitness, la (re)mise au jogging, etc…

Souvent, cette reprise du sport est pour beaucoup l’occasion de se forger un physique « esthétique » pour l’été. Dans ce sens, on entend un physique musclé, tonique et sec. Ce dernier terme signifie que l’on a un tissu adipeux (= gras sous la peau) très faible, ce qui fait ressortir la masse musculaire. Mais comment s’y prendre justement pour réussir sa sèche?

C’est ce que nous allons voir dans cet article :

  • ALIMENTATION
  • EXERCICES
  • CONCLUSION

 

Alimentation

Ce sujet ayant été traité à plusieurs reprises dans plusieurs articles, voici un petit rappel des règles à respecter en alimentation :

  • Index glycémique bas : Misez dessus pour limitez les montées de la glycémie! Pour rappel, une forte montée de la glycémie est associée à une sécrétion d’insuline, l’hormone qui transforme les glucides en lipides (graisse) pour les stocker…
  • Fibres : Il y a deux types de fibres alimentaires : solubles et insolubles. Comme leurs noms l’indiquent, il y a des fibres qui vont se diluer facilement dans l’estomac et les autres non, ou du moins pas beaucoup. Les deux vont être complémentaires pour faciliter l’évacuation des déchets. On les trouves dans les produits végétaux (légumineuses, légumes, céréales complètes, agrumes…).
  • Protéines : Quels soient animales ou végétales, consommer des protéines est indispensable pour l’organisme. C’est aussi un allié pour la satiété lors des repas et collations. NB : Misez sur les protéines végétales en complément des protéines animales! Cela vous permettra de consommez en plus : des fibres et des nutriments très intéressants pour le métabolisme.
  • Hydratation : Je vous dispense du discours « l’eau est indispensable pour le corps, etc… ». Dans le cas de la perte de poids, elle va contribuer aux réactions chimiques dans l’élimination des déchets et des graisses. Donc, buvez au minimum 2L par jour!
  • Acides-gras essentiels : Et le point le plus important… Pour éliminer l’excédent de graisse corporelle, il faut consommer des bonnes graisses! Les lipides (ndlr : les bons) aident au bon fonctionnement de l’organisme, notamment dans le fonctionnement hormonale. En éliminant les acides-gras essentiels de votre alimentation, vous vous tirez une balle dans le pied! Veillez donc à consommer de l’huile d’olive et de l’huile de colza à chaque repas, et misez régulièrement sur les oléagineux (noix et amandes), les graines de lin, le poisson gras, etc…

Pour ceux qui souhaitent plus d’informations sur l’alimentation et la perte de poids, cliquez sur les liens suivant :

Sport & glucides, Perte de poids et restrictions alimentaires, Gérer sa poids par les glucides

Exercices

Nous allons voir des exemples d’exercice favorisant la consommation de graisse à l’effort mais surtout après l’effort, car c’est là que le corps en consommera le plus. Voici ma proposition du TOP 5 :

ATTENTION : même si les exercices sont à exécuter rapidement, il faut garder une exécution correcte!

 

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Les burpees : Exercice à faire à poids de corps, donc pratique, et réellement efficace. Vous allez améliorez votre gainage et votre cardio. Ultra-pratique, non? Debout, placez-vous rapidement pour faire une pompe, puis faites un groupé pour finir sur un squat jump.

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Wall-ball : Exercice qui demande juste un ballon lesté et un mur. Idéal pour travailler le cardio et la tonicité, pour maximiser la combustion des graisses. Descendez en squat et à l’aide des jambes et des bras, propulsez le ballon à la hauteur souhaitée.

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Mountain Climber : Gainage, renforcement et cardio en un exercice! Faites des montées de genou en position de pompe, le tout à haute intensité… Résultat assuré!

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Swing Kettlebell : mouvement de balancé! L’exercice est simple d’exécution, mais d’une grande efficacité! De plus, votre sangle abdominale sera sollicité pendant TOUTE la durée de l’exercice. Idéal, n’est-ce pas?

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Épaulé-jeté : mouvement d’haltérophilie à la base, il est l’un des plus efficace pour brûler un maximum de graisse!

Conclusion

Dans cet article, j’ai essayé de vous présenter les exercices qui me semblent les plus intéressant pour brûler un maximum de graisse. Bien entendu, il faut vous organisez pour tenir avec rigueur et régularité un entraînement précis, et un plan alimentaire réfléchi (ndlr : cela ne signifie pas restriction!). Pour synthétiser :

  • Niveau alimentation : En lisant mes précédents articles, vous avez pu voir qu’il est possible de perdre du poids ou de sécher, tout en mangeant 4, 5 voire 6 fois par jour! Tout va se jouer dans la sélection de vos aliments. Un écart est toléré par semaine, voire deux. Et lorsque l’on parle d’écart, il s’agit d’un repas ou d’une collation où l’on se lâche!
  • Niveau entraînement : Un minimum de 3 entraînements est à faire pour atteindre vos objectifs. Privilégiez la musculation au travail cardio (sans pour autant le délaisser) pour maximiser vos résultats. Le muscle consomme 25% de vos calories (ndlr : et pour information votre système digestif en consomme 20%)! Pour en revenir sur le plan musculaire, il faut bien comprendre qu’une séance intensive en musculation va continuer à vous faire brûler du gras, les heures suivant la séance. Le cardio quand à lui, n’en consomme que durant l’entrainement et pas autant qu’on le dit. De plus, il faut faire des séances d’environ 2h pour que ce soit réellement efficace…
  • Régularité : Il est important de voir ce type de projet à terme. Le temps que votre corps s’adapte, mais aussi pour faire évoluer vos plans d’entraînement et d’alimentation. Le corps à besoin de changement pour ne pas tomber dans la routine. Je vous conseil de changer toutes les 3 à 4 semaines!

En espérant que cet article à pu vous éclairer. N’oubliez pas que vous bénéficiez de réduction sur les compléments alimentaires et les vêtements de fitness!

 

Benjamin DANIAUD – préparateur physique & coach sportif

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