Pourquoi associer la perte de poids à la restriction alimentaire?

Quand on veut perdre du poids, on associe tout de suite cela à une contrainte alimentaire, et souvent déraisonné! Alors comment peut-on continuer à manger avec plaisir, sans pour autant être dans la restriction?

Vous verrez dans ce nouvel article que l’on peut :

  • Manger 5 à 6 fois par jour, tout en perdant du poids,
  • Booster / Rebooster son corps par la même occasion,
  • Apprécier une alimentation saine (avec 1 à 2 écarts MAXI dans la semaine)…

Principes à savoir

  • Les nutriments

Dans un précédent article, je parlais des nutriments (pour le lire : cliquez-ici). C’est une notion importante en terme de santé et dans notre sujet d’aujourd’hui, ils vont être très important également…

Pour rappel, le corps a besoin de nutriments ou plus précisément de micro-nutriments pour fonctionner. Ce sont les fameux minéraux, oligo-éléments, vitamines qui permettent au corps d’assurer les fonctions vitales. A partir du moment où votre corps, manque de micro-nutriment, il va se mettre à fonctionner au ralentit. C’est ce que l’on appel, un ralentissement du métabolisme de base. C’est une réaction que l’on peut comparer à une voiture qui roule sur la réserve de carburant. Naturellement vous allez rouler moins vite pour en économiser. Pour le corps humain, c’est la même chose! Il ne peut pas éliminer (destocker les graisses) si il ne fonctionne pas de manière optimale. Il faudra donc veiller à un apport fréquent et régulier des micro-nutriments. La nutrition est l’élément le plus important dans la perte de poids!

  • L’activité physique

Le second élément qui va vous permettre de perdre du poids et d’être en bonne santé, c’est l’activité physique.

Depuis tout temps, l’Homme a toujours été actif. Et oui, si on voulait (sur)vivre, il fallait se bouger pour manger et se protéger. Depuis, l’industrialisation nous a permit de prendre plus de temps pour soi et de se nourrir comme on le souhaite (on croise peu d’Homme dans les rues avec une lance entrain de chasser le gibier)… Vous l’aurez bien compris, on a minimisé notre activité physique pour plus de confort. Malheureusement, notre corps encaisse mal cela, du moins, il accepte très mal la sédentarité. Il faudra donc avoir une activité physique régulière par le sport, et avoir une activité physique dans ses propres activités quotidiennes (jardiner, bricoler, se promener…).

  • Le sommeil et la récupération

On parle du sommeil, essentiellement pour le stress. On oublie souvent de préciser que le sommeil est aussi un moyen d’optimiser la récupération du corps et par la même occasion, de faciliter les réactions chimiques du corps, dont les fameux processus d’élimination des graisses (excédentaires). De plus, un manque de sommeil vous attirera vers les aliments gras et sucrés! Il faut donc en tenir compte.

  • L’ennemi publique numéro 1 : LE SUCRE

« Pour votre santé : Ne mangez pas trop gras, pas trop sucré, pas trop salé… » Remercions le PNNS (Plan National Nutrition Santé) pour leur recommandations!

Ce programme de santé publique visant à améliorer la santé des français, n’est franchement pas un modèle de réussite… La seule chose qui s’est améliorée depuis sa création (en 2001), c’est l’augmentation du chiffre d’affaire de l’industrie alimentaire (agro-alimentaire, céréalière et laitière). Concernant la santé des français (ndlr : accrochez-vous…) :

  • Augmentation du nombre de diabétique (en 2000 il y en avait 1,6 millions puis en 2009 on est passé à 2,9 millions),
  • Augmentation du surpoids/obésité (en 1997, on comptait 8,5% de la population contre 14,5% en 2009),
  • Augmentation du nombre de maladie chronique, liée à l’alimentation (environ 5% par an depuis 2009).

Je préfère m’arrêter là en ce qui concerne les problèmes liées au sucre, auquel on pourrait ajouter le problème du gluten et surtout des produits laitiers (ndlr : ne croyez pas que ce sont nos amis pour la vie…). Ces éléments sont aussi des sources de problème pour le corps…

A présent que nous avons vu les points clés de la perte de poids, nous allons passer à la partie pratique. Avant cela, retenez bien que les macronutriments les plus importants pour le corps, ce sont les protéines et les lipides! Les glucides seront là uniquement pour apporter une source d’énergie en fonction de sa dépense énergétique, et dans certains cas, se faire plaisir…

 

Mise en pratique

Il y a quelques mois, je vous avais fait part de mon alimentation sur une journée type. Voici un exemple un peu plus général, que vous pouvez appliquer si vous êtes dans un objectif santé et perte de poids :

  • Petit-déjeuner :

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  • Céréales type : flocons d’avoine, muesli (sans excès de sucre), pain de seigle, pain à la farine de sarrasin.
  • Lipides : oléagineux type : noisettes, noix, amandes, noix de pécan, noix du brésil… que vous pouvez consommer aussi sous forme de purée, comme le beurre de cacahuète ou la purée d’amande, qui sont les plus connus.
  • Protéines : oeufs, viandes voire même poisson (type petit-déjeuner scandinave). A noter qu’il y a également des protéines dans les oléagineux!
  • Fruits : privilégier les fruits entiers plutôt qu’en jus! Les jus de fruits du commerce sont dépourvus de nutriment (même les 100% pur jus), ce qui en fait des bombes à sucre.
  • Boisson chaude/froide : Le café, le thé, la tisane peuvent bien entendu être consommé au petit-déjeuner. Concernant le lait, il vaut mieux consommer du lait végétal (lait de riz, lait d’amande, lait de soja, etc…). Le lait animalier est une source d’anti-nutriment tellement puissante pour le corps, qu’à terme, elle va provoquer une accélération de l’usure de l’os (ndlr : déminéralisation) et par la même occasion une dégradation de l’intestin…
    • Pour le calcium, vous en avez en bien plus grande quantité dans les oléagineux et les crucifères (salades, épinards, brocolis, choux…). Et en plus, il est de bien meilleure qualité et totalement sain pour le corps!
  • Déjeuner :
    • Légumes : à volonté! Ce sont eux, la fameuse source de micro-nutriment! Donc, il ne faut pas s’en priver.
    • Légumineuses : Une alternative plus qu’intéressante aux « féculents »! Les légumineuses renferment énormément de nutriment et des protéines! (légumineuses = haricots rouges/blancs, pois chiches, lentilles…)
    • Protéines : consommez de la viande, du poisson ou des oeufs, mais évitez que ces aliments soient trop transformés (ex : du paté de saumon, du salami, etc…)
    • lipides : intégrez des bonnes graisses dans votre repas comme de l’huile d’olive, de colza, ou de coco. Ces fameuses graisses aides aux réactions hormonales et donc à l’élimination de la masse grasse.
    • Féculents : Je n’aime pas cette appellation car elle induit en erreur! Ce n’est pas parce que ce sont des aliments à assimilation « lente » qu’ils n’ont aucun impact sur le stockage de la graisse. Pour cela référez-vous à l’index glycémique! Limitez votre consommation régulière de « féculent » à du riz, du quinoa, du boulgour, des pâtes (ferme ou al dente)… Il est possible de les retirer de votre alimentation le temps de la perte de poids.

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  • Dîner :

Pour ce repas, le principe reste le même que le midi. Il faut juste veiller à avoir un repas léger en glucide! Ce dernier point est important pour éviter de stocker de la graisse. Bien entendu, si cela arrive de temps en temps de manger une plus grande quantité de glucide quelques dîner dans la semaine, cela n’aura pas un impact sur le stockage des graisses. Il faut éviter que ce soit tous les soirs.

  • Collations :

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PS : oubliez le fait que le pancake a été grillé…

La collation doit vous permettre de faire la transition d’un repas à un autre. Le principe à respecter est d’environ 3h à 4h après un repas, et entre 2h à 3h avant votre prochain repas (par exemple : petit-déjeuner à 7h, collation à 10h, déjeuner à 13h). Vous pouvez donc faire une collation le matin, l’après-midi et même le soir au couché!

Aliments à privilégier pour la collation : les fruits et les oléagineux!

Conclusion

Vous avez pu voir qu’il y a plusieurs éléments à maîtriser dans l’alimentation, mais ce n’est pas si complexe que ça! Vos repas seront plus léger en terme de calorie, mais plus riche en terme de qualité. Par exemple : un repas avec 1kg de courgette contre un repas à 1kg de pâte… Ne se digérera pas de la même façon, de plus, l’apport de micronutriment sera plus important pour l’un que pour l’autre. C’est pour cela qu’il vaut mieux faire des repas léger et riche en micronutriment, et intégrer des collations entre vos repas, plutôt que de faire trois « gros » repas. En faisant des repas sain et fréquent, vous aurez :

  • un apport énergétique régulier,
  • un apport nutritif (micronutriment) régulier,
  • une dépense calorique augmenter (les muscles consomment 25% de l’énergie du corps, les intestins 20%…),
  • une satiété au repas accentuer grâce aux collations.

Certains éléments on pu vous paraître étrange, comme de limiter sa consommation de produits laitiers (animal) ou de céréales. Il faut savoir que de récentes études, ont plus que démontré que c’est depuis l’apparition de ces produits (laitiers et céréaliers) qu’il y a eu l’apparition de certaines maladies. Pour exemple, les peuples encore sur mode de vie paléo (mode de vie primitif et alimentation de nos ancêtres) qui est dépourvu de céréales et de lait animalier, ne connaissent pas : le surpoids/obésité, le diabète, le cancer et même l’alzheimer!

Il est donc primordial d’un point de vue sanitaire, de consommer certains aliments de manière occasionnelle, par gourmandise! Sans compter que vous pouvez vous faire plaisir avec des aliments sains! Faîtes le bon choix dans vos aliments, et autorisez-vous dans la semaine, 1 à 2 repas gourmand (ndlr : appelé cheat-meal) dans la semaine! Vous apprécierez doublement le fait d’avoir une alimentation saine, et le fait de vous « lâcher » sur certains repas.

Pour vous aider, voici les 10 recommandations préconisées au Brésil, et qui me semble plus censées qu’en France :

  1. Préparez vos repas à partir d’ingrédients et d’aliments frais.
  2. Utilisez huiles, graisses, sucre et sel avec modération.
  3. Limitez la consommation de produits alimentaires et de boissons prêts à consommer.
  4. Faites des repas réguliers, en prêtant attention à ce que vous mangez, et dans des environnements appropriés.
  5. Mangez en société chaque fois que possible.
  6. Achetez votre nourriture dans des endroits qui offrent une variété d’aliments frais. Évitez les lieux de vente qui proposent principalement des produits prêts à consommer.
  7. Développez, pratiquez, partagez et profitez de vos compétences dans la préparation des repas et dans la cuisine.
  8. Organisez-vous pour consacrer aux repas le temps et la place nécessaire.
  9. Lorsque vous mangez à l’extérieur, choisissez des restaurants qui servent des plats fraîchement préparés. Évitez les chaînes de restauration rapide.
  10. Soyez critique vis-à-vis de la publicité pour les produits alimentaires.

 

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Benjamin DANIAUD – coach sportif & préparateur physique

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