Perte de poids et prise de masse : « TOUT » se gère par les glucides!

Nouveau régime minceur, pour perdre votre ventre et vos poignées d’amour pour l’été! Le marketing n’hésites pas à « embellir » les titres pour les rendre attrayant, kit à dissimuler la vérité sur certains régimes (ndlr : pour ne pas dire… publicité mensongère). Alors comment faire le tri dans tout cela, et surtout vers quels aliments se tourner selon l’objectif.

Dans cet article, nous allons traiter de l’alimentation pour prendre de la masse (musculaire) ou pour perdre du poids (masse grasse). Il est important de préciser, même si tout cela va de soi, que l’entraînement devra accompagner votre nutrition. Cela sera abordé dans un prochain article, pour ne pas surcharger celui-ci.

 

Voici ce que vous devez savoir avant de démarrer :

  • Les lipides, les protéines et les glucides, doivent être consommés à CHAQUE repas,
  • Il existe des acides-aminés essentiels (protéines), des acides-gras essentiels (lipides), mais pas de glucides essentiels! Il faudra donc les sélectionner…

 

Différence : entre prise de masse et perte de poids

On va aller plus loin que le simple fait de dire : « la prise de masse c’est pour prendre du muscle » et « la perte de poids c’est pour perdre de la graisse ». Ce qui signifie qu’il faudra s’intéresser aux aliments et à leur contenu! On va partir de la base…

Les protéines :

De ce fait, les protéines vont nourrir vos muscles mais aussi vos organes, pour les construire/réparer. Ce sont les principaux constituant du corps. Vous les trouverez dans les viandes, poissons et oeufs. Mais aussi dans certaines légumineuses comme les haricots secs, pois secs et lentilles…

PS : En France, on néglige souvent l’apport des protéines au petit-déjeûner, ce qui est une erreur! Donc, intégrez-les!

Les bons lipides – Les mauvais lipides : Il existe 3 grandes familles de graisses!

Les lipides quand à eux, vont intervenir dans la protection des organes et dans un grand nombre de réaction hormonale. Bien qu’ayant une mauvaise réputation, ils sont indispensables! Encore faut-il bien les sélectionner… Pour plus d’informations, je vous renvoi à cet article de Thierry SOUCCAR : cliquez-ici!

PS : Pour information, les personnes bannissant les graisses de leur alimentation, ont du mal à perdre du poids!

Les bons glucides – Les mauvais glucides : se référer à l’index glycémique!

Et pour finir, les glucides! En introduction, je vous disais qu’ils n’étaient pas essentiels, malgré leur haute disponibilité (utilité) à l’exercice physique. Ils peuvent s’avérer être des stock-graisses assez résistant à éliminer! Du coup, petit état des lieux des différentes sources de glucide. Et pour bien en comprendre le fonctionnement, il faut connaître un élément important : l’index glycémique.

L’index glycémique est en fait le pouvoir d’un aliment à faire évoluer la glycémie du corps. On peut classer ces aliments en trois groupes : bas – moyen – haut. Et c’est cela qui va vous permettre de maîtriser votre poids! En effet, plus l’index glycémique est faible plus il va maintenir un faible niveau de glycémie sanguine. Et à l’inverse, plus un aliment est à IG (Index Glycémique) haut, plus il va faire monter la glycémie. Cette notion est très importante à comprendre, car plus votre glycémie est haute, plus vous avez de chance (pour ne pas dire à chaque fois) de stocker les glucides en lipides, d’où la prise de poids! Sans compter l’augmentation des risques de diabète et d’obésité à terme…

Voici les tableaux de l’index glycémique des aliments :

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tableau 1 : index glycémique des aliments courants – tableau 2 : index glycémique des fruits frais

Les aliments à IG bas sont essentiellement des légumes et des fruits. Ils sont la base de notre alimentation (= source de micronutriments essentiels : vitamines, minéraux, oligo-éléments…), et il faudra veiller à en consommer à chaque repas. Et ce sont les aliments à IG moyen et haut qui vont vous permettre de contrôler votre poids.

Pour simplifier, limiter votre prise d’aliment à IG moyen si vous souhaitez perdre du poids. Par exemple, en n’en consommant qu’une à deux fois par jour et si cela n’évolue pas, réduisez leur consommation à une fois par jour voire tous les deux jours.

Pour une prise de masse, les aliments à IG moyen seront quasiment incontournable. Quant à ceux possédant un IG haut, ils seront à consommer en dernier recours, si vous avez du mal à prendre de la masse musculaire. Privilégiez leur consommation durant les collations et repas post-séance.

Voici une image de base pour vous donnez un aperçu général et assez simple, des bénéfices des différents fruits & légumes :

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White : Renforce le système immunitaire – Yellow : Fortifie l’élasticité de la peau – Orange : Prévient des inflammations – Red : Améliore la santé cardiaque et la fluidité du sang – Purple : Protège le système nerveux – Green : Détoxifie

Il est donc primordiale de consommer des fruits et des légumes à chaque repas, et de varier!

Conclusion

Vous avez pu vous apercevoir que les aliments et notamment les glucides, ont un réel rôle à jouer dans la régulation de votre poids.

Pour résumer, des protéines et des lipides à chaque repas. Les glucides doivent provenir essentiellement de produits frais (fruits & légumes). Sans oublier certains produits céréaliers, comme le riz, le maïs, le boulgour, le quinoa, l’avoine, etc… Concernant les produits industriels, je n’en ai pas parlé car pas du tout intéressant! Il faut savoir que plus un produit est transformé plus il perd en qualité de nutriment et va apporter des calories « vides » (par exemple : les plats préparés, les pâtes, les tartes, etc… Et surtout, les céréales comme kellog’s, nestlé, jordans…). De plus, ils sont souvent source de sucre ajouté, ce qui signifie IG haut!

Petite astuce :

Ajouter des collations dans votre alimentation quotidienne! « Et oui… Mangez-plus, pour perdre plus ou prendre plus! »

Pour perdre du poids, cela permettra d’arriver à satiété plus rapidement lors des repas principaux. De plus, votre transit fonctionnera plus couramment, occasionnant une digestion plus efficace. Avec les muscles, le tube digestif est l’un des plus gros consommateur d’énergie!!! Au niveau des collations, privilégiez les fruits et fruits à coque (noix, amandes, noisettes…). Espacez vos repas d’environ 3h et vos collations d’environ 2h.

Pour une prise de masse, c’est la même chose! Sauf qu’il faudra avoir une collation un peu plus conséquente. L’espacement des repas et des collations est sensiblement la même que précédemment.

En espérant vous avoir aidé sur votre maîtrise du poids, je suis à votre disposition pour vous éclaircir un peu plus sur le sujet, ou pour tout autre renseig bnement.

Benjamin DANIAUD – coach sportif & préparateur physique

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