Perte de poids : choisissez votre entraînement !

« Pour perdre du poids, il faut faire du cardio! Courir, faire du vélo, nager… » FAUX!!! (enfin presque…)

Dans cet article, vous l’aurez compris nous allons traiter la perte de poids. En vous expliquant les principes de bases à respecter en nutrition et en entraînement, les diverses méthodes, les idées reçues et bien entendu quelques exemples de séance selon vos objectifs.

INTRODUCTION

La perte de poids par ses finalités : de santé, de bien-être, d’esthétisme ou de compétitivité; a touché je pense… Tout le monde!

Concernant les moyens mis à disposition, on peut énumérer deux paramètres sur lesquels il faudra jouer : l’activité physique et la nutrition. Trop souvent malheureusement, on dissocie les deux. Alors que la plupart des spécialistes et pratiquants du milieu le disent :

 iceberg2

Pour paraphraser l’image, vous pouvez vous entraîner comme « un âne », si vous négligez votre alimentation… Impossible de perdre du poids! Il en va de même pour une prise de masse musculaire, mais on en discutera dans un prochain article.

Du coup, nous allons aborder la nutrition, puis l’entraînement.

La nutrition

Mangez minimum 5 fruits et légumes par jour, c’est bien, mais… ça manque cruellement de précision à mon sens. Pour preuve, je vous renvoi à mon précédent article sur le sport et les glucides, afin de voir la différence entre des fruits et des fruits secs par exemple.

Voici les recommandations d’apports énergétiques quotidiens (source de l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire) :

  • HOMME (adulte) : 2400 à 2600 calories (kcal) par jour.
  • FEMME (adulte) : 1800 à 2200 calories (kcal) par jour.

Informations – L’apport calorique des macronutriments :

  • 1g de protéines = 4 kcal
  • 1g de glucides = 4 kcal
  • 1g de lipides = 9 kcal
  • 1g d’alcool = 7 kcal

Ces données s’adressent à des personnes sédentaires. Ces valeurs comprennent le métabolisme de base, c’est à dire le fonctionnement du corps juste pour assurer les fonctions vitales. A cela s’ajoute un « rendement supplémentaire » pour tous les mouvements de la vie quotidienne. Mais dans tout ça, on a pas tenu compte des activités physiques, que ce soit par le travail ou/et le sport. Du coup, pour éviter de s’agacer avec tous ces chiffres caloriques, voici comment raisonner pour adopter une bonne alimentation en fonction de ses besoins et pour les sportifs (compétiteurs) de ses objectifs sportifs :

téléchargement

Balance entre apports énergétiques (food intake) et dépenses énergétiques (energy expenditure)

Cette image représente la stabilité pondérale. Voici ce qui se passe quand on influence ces paramètres :

Stabilité pondérale (weight maintenance) = apports énergétiques = dépenses énergétiques

Prise de masse (weight gain) = apports énergétiques > dépenses énergétiques :

Il y a deux types de prise de masse : musculaire et grasse. La différence est que pour une prise de masse musculaire, on mange sainement mais en quantité conséquente. Et en prise de masse grasse, on a une alimentation peu (voire pas) équilibrée, ni saine.

Perte de poids (weight loss) = apports énergétiques < dépenses énergétiques :

Il suffit de maintenir ou d’augmenter les dépenses énergétiques et de diminuer l’apport en lipides et en glucides (notamment à index glycémique haut). IMPORTANT : veiller à maintenir un apport en protéine! Voyez pourquoi dans mon précédent article : Sport et protéine.

En conclusion de tout cela, vous comprenez que tout passe par votre assiette. Et pour reprendre une phrase de Julien VENESSON (spécialiste de la diététique et de la nutrition) qui résume bien, ce à quoi il faut faire attention :

« Savez vous pourquoi on parle d’acides-aminés essentiels (protéines), d’acides-gras essentiels (lipides) et non pas de sucres essentiels..? Parce que l’on peut survivre en mangeant que des protéines et du gras, mais c’est impossible en mangeant que du sucre …« 

A présent, nous pouvons aborder le second élément pour la perte de poids…

L’activité physique, pour perdre du poids

On en vient à la partie où il faut « mouiller le maillot »… L’activité physique! En préambule de cet article, je disais que la pratique du cardio (footing, vélo, elliptique…) était « inutile ». Le mot est un peu fort, mais pas loin de la vérité. Voilà pourquoi :

Utilisation des substrats énergétiques (lipides et glucides) en fonction de la VO2max

Cross-Over

Légende : fat = lipides ; CHO = Hydrates de carbone (glucides)

Au repos (indiqué rest sur le graphique) notre corps utilise les lipides pour fonctionner, cela pour préserver les glucides. A l’activité physique tout s’inverse, les glucides sont le carburant essentiel de notre corps, car meilleure source d’énergie à l’effort. De plus, je vous avais présenté la courbe d’HOWALD dans mes deux précédents articles, qui rejoint cette idée. De ce fait, vous comprenez que c’est au repos que vous allez consommer plus de lipides.

Du coup, comment faut-il s’y prendre pour éliminer plus de graisse?

Il vous suffit de faire une séance de sport des plus intenses! Ces séances sont souvent appelées High Intensity Training (haute intensité d’entraînement). Pour ceux ou celles à qui cela parle, le CrossFit (ou circuit-training) en est le parfait exemple. Cela implique de pratiquer diverses exercices de musculation : des mouvements classiques, de force athlétique, d’haltérophilie, à poids de corps, et même des sprints!

IMPORTANT : Cela peut faire « peur », notamment auprès des femmes de pratiquer de la musculation durant les séances. Rassurez-vous :

  1. La musculature est influencée par les hormones (notamment testostérone), et chez la femme… Cette hormone est en bien trop faible quantité pour vous transformer en bodybuildeuse! Sans compter qu’il vous faudrait avoir une alimentation millimétrée avec ça.
  2. Le plus gros consommateur d’énergie du corps, c’est le muscle! Il est donc logique de pratiquer la musculation pour assurer une réelle consommation énergétique au quotidien.
  3. La musculation n’est pas exclusivement masculine! Et elle vous permettra de vous tonifier. Et pour celles qui le souhaitent d’améliorer significativement votre silhouette.
  4. Sur le plan psychologique, vous vous sentirez mieux! Car vous vous apercevrez au fur et à mesure, que vous êtes capables de faire des séances parfois aussi dures que les sportifs entraînés.
  5. Et vous gagnerez du temps en faisant ce type de séance! Cela vous prendra en moyenne 45 minutes contre 1 heure 30 pour du cardio pur.

Du coup, après cette « grosse session » sportive, votre corps va revenir dans un état de repos. Et c’est là, que ça devient intéressant. En effet, car le corps aura puisé dans ses réserves, et va devoir augmenter son métabolisme de repos pour palier à cela. Ce qui signifie : augmentation de la consommation de lipide.

Attention tout de même, ce type d’entraînement n’est pas recommandé si vous redémarrez l’activité physique. Il sera préférable de passer un peu de temps à consolider les bases (se renforcer, améliorer son souffle…) avant de pratiquer ce type d’entraînement. Bien entendu, cet entraînement n’est pas recommandé pour les personnes avec des problèmes cardiaques et/ou respiratoire.

Conclusion

Vous l’aurez compris, l’activité physique sera incontournable pour perdre du poids. Et pour cela, il faudra choisir la meilleure manière de le faire. Les entraînement H.I.T seront très intéressant pour ça. Par exemple :

Enchaînez non-stop => 4 séries de : 10 squat jump + 20 abdos + 10 pompes + 20 abdos

On peut y ajouter les High Intensity Interval Training (Entraînement intermittent à haute intensité). Exemple de séance H.I.I.T :

Durant 6 à 10 minutes :

  • 40″ d’effort (squat jump par exemple)
  • 20″ de récupération

Pour ces deux méthodes, il est possible de varier les exercices au fur et à mesure (squat jump, fentes sautées, burpees, abdos, pompes, arraché, jeté…). Vous pourrez y rajouter un peu de cardio, pour récupérer en fin de séance. Et pour les accros, vous pouvez aussi intégrer du travail cardio dans vos circuits pour minimiser la récupération entre vos circuits par exemple! Et oui, le cardio ne doit pas être totalement exclu..

Bien entendu, l’alimentation viendra compléter tout cela. En diminuant la consommation d’aliment à index glycémique moyen et haut (ce dernier est à éviter clairement), et en limitant la prise de lipide excepté les acides gras essentiels, alors vous pourrez atteindre votre objectif de perte de poids! Il existe une astuce pour éviter les fringales, il vous suffit de manger moins durant les repas, et d’inclure des collations entre vos repas. Cela va vous permettre de faire fonctionner votre transit régulièrement. Et de minimiser la sensation de fin lors des repas. De plus, vous minimisez l’impact de l’insuline dans le stockage des graisses.

Durée moyenne entre un repas et une collation : 3h

Durée moyenne entre une collation et un repas : 2h

Attention tout de même, il est recommandé de ne pas perdre plus de 4kg voire 5kg par mois. Tout d’abord pour que la peau s’adapte à votre nouveau physique. Puis pour éviter l’effet Yoyo (reprise du poids perdu voire plus).

Benjamin DANIAUD – coach sportif & préparateur physique

Vous avez aimé l’article ? likez, commentez, partagez !

 

Références :

 google image

Julien VENESSON – « Nutrition de la force » – édition : Thierry SOUCCAR

Olivia MEEUS & Frédéric MOMPO – « Diététique de la musculation » – édition : amphora

cours de licence universitaire – physiologie de performance – Faculté des sciences du sport, Poitiers

cours du Diplôme Universitaire – Évaluation et Préparation Physique – Faculté des sciences du sport, Poitiers

Donnez votre avis sur cet article

6816a7669936b0f63f432c365b5341cb

Je vous propose des prestations de coaching sportif / préparation physique individualisées, ainsi que des séances collectives et un suivi à distance. Tout cela pour booster vos performances et/ou votre capital forme, et cela à vôtre convenance. N’hésitez pas à me contacter pour démarrer!