Marre des maladies et inflammations..? Misez sur les nutriments!

La période automnale n’est pas facile pour tout le monde. La baisse de température, surtout suite à l’été 2015 que nous avons eu, agresse notre corps. Et c’est souvent en cette période d’automne que l’on voit souvent : la grippe, la rhino-pharyngite, etc… Mais également, on voit apparaître des douleurs sur le plan musculaire et tendineux. Quel est le lien vous allez me dire… C’est ce que nous allons voir dans cet article : le manque de nutriment dans notre alimentation est la principale cause des maladies saisonnières, mais aussi de certaines blessures sportives.

Voici les points que nous allons aborder :

  • Quel est l’intérêt des Nutriments (nous en verrons quelques-uns, sinon… On a pas finit!)
  • On verra également quelles conséquences peut avoir le déficit en Nutriments.
  • Et pour finir, où peut-on trouver ces Nutriments.

 

Nutriments : Rôles et intérêts

Rôles

Avant de démarrer, il est important de faire la différence entre macro-nutriment et micro-nutriment. Voyons leur rôles :

  • macro-nutriment : Ce sont les plus connus (protéines, lipides, glucides). Ce sont des sources d’énergie « directement » utilisable par l’organisme pour sa croissance et sa régénération/réparation. Autrement dit, ce sont les constituants de nos organes et qui peuvent aussi être une source d’énergie pour notre corps.
  • micro-nutriment : Ce sont les fameux vitamines, minéraux et oligo-éléments. On peut aussi compter les acides gras essentiels. Ces nutriments ont pour rôle de faire fonctionner le corps, par le biais des réactions chimiques et métaboliques afin que les organes soient fonctionnels.

Vous l’aurez compris, sans ces fameux nutriments et notamment micro-nutriments, le corps aura du mal à fonctionner. Et c’est bien ce qu’il faut comprendre, car un métabolisme (ndlr : réaction chimique du corps) qui est faible, va laisser la porte ouverte aux infections. Cela sera encore plus vrai pour les sportifs, qui se retrouvent bien plus exposés aux infections à cause de l’effort physique. Cela abaisse temporairement les défenses immunitaires. De plus, le manque de micro-nutriment aura aussi pour conséquence de favoriser certaines blessures. Les plus courantes dans ce type de cas sont : les tendinites, les contractures ou élongations, les déchirures musculaires. C’est pour cela qu’il faudra aller chercher les micro-nutriments dans les meilleurs sources. Du coup, voyons leur intérêts.

Intérêts

  • Les vitamines : Le corps humain ne les produit pas lui-même, il doit donc les trouver dans l’alimentation. Ce qui en fait un des nutriments indispensables pour l’organisme! La quasi totalité des vitamines est présente dans des produits d’origine végétale, mais certaines proviennent de sources animalières. Elles ont des rôles multiples : protection du corps, élimination des toxines, renouvellement cellulaire…
  • Les acides gras essentiels : Toutes les cellules de notre corps sont composées d’une membrane « graisseuse », formée par les acides gras. Les oméga-3 et oméga-6 (ndlr : les acides gras) assurent un bon fonctionnement de l’ensemble des cellules de notre corps, et notamment dans la régulation hormonale. Un rapport optimale en omega-6 / omega-3 doit être de 5 pour 1 environ. L’alimentation actuelle (ndlr : par l’industrialisation) nous a fait passer à un rapport de 20 pour 1! Pour remédier à cela, vous trouverez ces acides gras essentiels dans les poissons gras (truite, saumon, thon, sardine, maquereau, hareng…) riche en omega-3, mais aussi dans les fruits à coque (amande, noix, noisette…), dans certaines graines (sésame, lin, courge…), etc…
  • Les minéraux : On compte parmi eux le calcium, le phosphore, le potassium, le chlore, le soufre, le sodium, le magnésium et le fer. Tous se trouvent dans les fruits et les légumes, et pour certains dans des sources animales et produits de la mer. La plupart sont détruits quand les produits sont transformés, mais également quand ils sont soumis à de trop haute température. Pour avoir un apport en minéraux suffisant, il vaut mieux cuisiner soi-même, de préférence à la vapeur ou à l’étouffée. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
  • Les oligo-éléments : Les oligo-éléments sont une classe particulière de minéraux dont le corps a besoin en très faible quantité, et qu’il ne peut pas synthétiser lui-même. Citons le cuivre, le zinc, le sélénium, le fluor, le chrome, le manganèse, l’iode ou le molybdène. Ils sont nocifs en grande quantité, mais nécessaires dans de petites doses. Ils participent en particulier à l’action des enzymes et des hormones.

 

Optimisation de la santé et de la performance

Dans cette partie, nous nous attacherons aux nutriments à surveiller « plus que les autres » dans l’alimentation quotidienne. C’est à dire aux nutriments qu’il faut absolument privilégier pour performer et être en bonne santé.

On commence par les vitamines :

  •  Vitamine D : Aide à l’absorption du calcium et à la minéralisation des os, des cartilages et des dents. ATTENTION, cette vitamine n’est active que par l’exposition au soleil.
    • source : poissons gras (saumon, hareng, sardine, maquereau, thon…), huile de foie de morue, jaune d’oeuf…
  • Vitamine E : C’est un anti-oxydant (très puissant).
    • source : poissons gras, fruits à coque (noix, amandes, noisettes…), huiles, oeufs, fruits & légumes.
  • Vitamine B 1, 2, 3, 5, 6, 8, 9, 12 : Aide au métabolisme des nutriments pour fournir de l’énergie. Aide à la fonction visuelle et au système nerveux.
    • source : Fruits & légumes, légumineuses, abats, viandes (cru et cuite), oeufs, poissons, oléagineux, etc…

Passons maintenant aux minéraux :

  • Magnésium : Lutte contre la fatigue physique et mentale, aide à la fonction musculaire et la synthèse protéique.
    • source : cacao 100%, soja, oléagineux (amandes, noix, noisettes…), légumineuses, certaines céréales (blé noir, blé complet…), certains fruits secs (figues, abricots…), et bien entendu l’eau.
  • Calcium : Contribue à une coagulation sanguine et une neuro-transmission normale. Fonctionne avec la vitamine pour le maintien d’une densité minérale osseuse et dentaire. Aide à la sécrétion hormonale, à la conservation et au fonctionnement des membranes cellulaires.
    • source : choux (rouge, blanc, chinois…), épinard, brocoli, cresson, persil, graines (sésame, lin), oléagineux, soja, cacao, oeufs.
  • Fer : Synthétise l’hémoglobine et la myoglobine.
    • source : spiruline, foie, viande, légumineuses, graines, épinard, levure de bière.
  • Phosphore : Composant des os et des dents, équilibre acidobasique, production et stockage d’énergie.
    • source : levure et son, graines, oléagineux, viande, poisson, oeuf, produits céréaliers (non ou peu transformés), fruits & légumes.
  • Potassium : Aide à certaines réactions chimiques; régulation, transmission et propagation de l’influx nerveux. Régule la pression artérielle, et limite l’apparition des crampes et des courbatures (chez le sportif).
    • source : fruits secs, graines, légumineuses, oléagineux, épinard, avocat, fruits & légumes, viande, poisson, céréales.

 

Conclusion

Vous avez pu voir que les nutriments sont complexes. Tout d’abord par leurs nombres, leurs diversités et par leurs complémentarités. De plus, il y a un point commun à tout cela : le naturel! Je m’explique… Tous les nutriments cités, on pour similitude d’être des produits non-transformés. Et c’est ce qu’il faut arriver à mettre en place dans votre alimentation quotidienne. A partir du moment ou la base de votre alimentation est axé sur : des fruits, des légumes, de la viande, du poisson, des oeufs, des oléagineux, des graines, des céréales (peu ou pas transformé); vous aurez toutes les cartes en main pour une santé optimisée! Il faut aussi savoir que le manque de nutriment, à terme on s’entend bien, engendrera une déficience voire une carence. Et c’est à partir de là que vous laisserez la porte ouverte aux infections et éventuelles blessures. Pour aller plus, loin certains scientifiques indépendant affirment que la mal-nutrition qui touche les pays occidentaux, est la principale cause des maladies actuelles (diabète, obésité, cancer…). Vous pouvez tout de même faire le fameux cheat-meal (ndlr : repas « plaisir ») hebdomadaire, mais à la condition de prendre soin de votre alimentation toute la semaine.

J’espère que l’article vous a plut, et vous aura aidé à prendre soin de vous ainsi que de votre santé!

Pour information, je publie pas mal de mes repas sur les réseaux sociaux (accessible via le site). Si cela peut vous inspirer… Et n’hésitez pas à partager l’article avec vos ami(e)s, pour une meilleure santé par la nutrition et l’activité!

 

Benjamin DANIAUD – coach sportif & préparateur physique

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