Les femmes et la musculation (partie 3/3)

Voici la dernière partie de cet article consacré aux femmes et à la musculation. Dans cette dernière partie, nous allons voir :

  • L’intérêt de la musculation pour les femmes,
  • La différence entre les hommes et les femmes sur le plan physiologique,
  • Les différents types de séances que les femmes peuvent pratiquer.

 

Intérêts de la musculation

Peu importe que ce soit à des fins de performance ou de santé/bien-être, la musculation est plus qu’intéressante pour tout le monde, qui plus est pour les femmes.

Voici les éléments à savoir sur la musculation :

  • Influence votre densité osseuse :

Les muscles étant reliés aux os par le biais des tendons, qui agissent sur le squelette afin de se déplacer, maintenir la posture, etc… Et c’est grâce à ce mécanisme que la musculation va densifier vos os. Plusieurs études ont démontré qu’un travail de force en musculation, augmente la solidité de vos os. Par conséquent, vous pouvez lutter contre l’ostéoporose. Ce vieillissement prématuré de l’os dépend directement de votre activité physique, mais également de votre alimentation (Information : étant donné que ce n’est pas le sujet, nous ne nous attarderons pas sur la nutrition. Mais attention aux produits laitiers en général qui sont des anti-nutriments et à haute consommation, un poison pour les os…).

  • Renforce le coeur et le système cardio-vasculaire :

Le coeur étant un muscle, il est tout à fait possible de le muscler. On parle souvent de la course, intéressante pour le système cardio-respiratoire (ndlr : oxygénation du corps), mais on parle peu de la musculation dans le renforcement du système cardio-vasculaire (ndlr : circulation du sang dans le corps). La musculation va permettre d’augmenter : la résistance du coeur et sa force, ainsi que celle des vaisseaux sanguins. Et par la même occasion, la qualité d’oxygénation générale du corps va être améliorée.

  • Déstresse :

Une séance de musculation, principalement celle à haute intensité, va solliciter le système nerveux. Il y a trois façons de solliciter ce système : faire de longue série, des circuits, ou faire un travail à charge lourde. Pour répondre à l’effort demandé, le muscle doit recruter des fibres musculaires. Et plus l’effort va être intense, plus il faudra en recruter (ndlr : principe de Henneman). C’est cela qui va solliciter le système nerveux, et c’est pour cela que l’on dit que le sport déstresse. Moralité : Faites des séances intensives!

A présent, que les bénéfices de la musculation ont été posé. Voyons ce qui se passe sur le plan physiologique.

 

Physiologie de base

Pour éviter de partir dans des explications scientifiques de cinquième année supérieure (voire plus) qui durerait des heures, on va partir sur la différence entre les hommes et les femmes de façon simpliste.

Hors mis la différence génitale, la différence entre les hommes et les femmes se fait principalement sur le plan physiologique, et notamment sur le plan hormonal. Et c’est justement cet élément qui va influencer votre physique (silhouette). Revenons sur un type de propos que nous entendons souvent de la part des femmes : « Si je fais de la musculation, j’ai peur de devenir un homme… ».

Il faut savoir que la prise de masse musculaire, est influencée par une hormone : la testostérone, son opposé est l’œstrogène. La testostérone favorise l’élimination de la graisse au profit de la masse musculaire, l’œstrogène va avoir l’effet inverse. Pour connaître plus en détail le rôle et les effets de la testostérone, cliquez sur le lien suivant : La testostérone : les effets. Et pour comprendre la différence entre les hommes et les femmes, cliquez-ici : Testostérone : la différence hommes – femmes. Cette hormone est bien plus présente chez l’homme que chez la femme. Pour bien comprendre cela, voici des valeurs sur la sécrétion de testostérone selon le sexe, pour une tranche d’âge de 20 à 45 ans :

  • L’homme : 10 à 30 nmol/L
  • La femme : 0,5 à 3,1 nmol/L

L’homme produit 20x plus de testostérone que la femme! Pour que vous compreniez bien ce que cela signifie, la femme pourra se renforcer et se dessiner sur le plan musculaire (ndlr : dessiner sa silhouette). En ce qui concerne la prise de masse musculaire, elle va être quasiment impossible! Du moins elle se limitera à quelques kilos, sur une longue période d’entraînement et de rigueur nutritionnelle.

Pour comparer, les photos des femmes culturistes « naturelles » que vous voyez, elles sont souvent prise en période de sèche. C’est à dire à une période où l’on cherche à perdre (ndlr : déstocker) un maximum de masse grasse, pour que la masse musculaire ressorte. En dehors de cette période, ces femmes ont un physique « normal ». Voici un assemblage photo, très explicite sur le pourcentage de masse grasse (ndlr : aussi appelé bodyfat) :

body-fat-percentage-women

Il faut savoir que la « norme » concernant les femmes se situe vers 20%. En période de compétition, le pourcentage de masse grasse va tourner autour de 10% (ndlr : 5% chez les hommes). C’est pour cela qu’il est important de ne pas se fier uniquement, à ce qui s’affiche sur la balance. Vous comprendrez en regardant la photo suivante :

32359f9d9e05b16dd15bb40ca81d04f0

Le muscle, a poids équivalent comparé à la graisse, est moins volumineux. Par conséquent, se fier à sa balance uniquement est une erreur. Si vous voulez de vraie valeur, il faudra vous pesez ET prendre vos mensurations (tour de taille, de ventre, de poitrine, de bras, de cuisses…) pour voir réellement votre évolution!

En espérant vous avoir éclairé sur le plan physiologique, nous allons passé à la partie dédié à l’entraînement.

 

Musculation

Les entraînements de musculation chez les femmes, ne sont pas différents de ceux des hommes. Le principe est d’adopter la méthode qui convient à votre objectif!

Important : Tout ce qui va toucher à la silhouette, perte de poids ou « prise de masse », va autant dépendre de votre entraînement que de votre alimentation! Il sera donc important de miser sur des protéines de qualité (viande maigre, poisson maigre ET gras, oeufs). En ce qui concerne les lipides, il faudra miser sur les acides gras essentiels, les fameux omega 3-6-9, vous les trouverez dans : l’huile d’olive, l’huile de colza, les avocats, les fruits à coque (noix, noisettes, amandes, cacahuètes…), graines (sésames, lins, pignons de pins…), poisons gras, etc… Pour les glucides, il faudra quoi qu’il arrive des légumes à chaque repas, l’apport de légumineuse (haricots, pois, lentilles) ou de céréale (riz, maïs, quinoa, boulgour, avoine, épeautre, soja…) sera à réguler en fonction de votre objectif. En revanche, il faudra éviter au maximum les produits transformés (ex : pâtes, beurre, sucres raffinés, biscuits, etc…) !

Musculation : santé et bien-être

Pour ce type d’objectif, il sera intéressant de toucher à différente méthode. Je vous en recommande 3 :

  1. Fractionné : le principe est de respecter un temps d’effort et un temps de récupération, et cela durant une certaine durée. Par exemple : 30 secondes de squat – 30 secondes de récupération. Vous pouvez faire cela pendant 5 à 10 minutes, selon votre niveau.
  2. Circuit : ce type d’entraînement est de plus en plus recherché, car il est non seulement efficace et surtout rapide. Une séance en circuit peut durer 30 minutes, échauffement compris! Deux possibilités :
    1. Choisissez vos exercices, le nombre de répétition, et le nombre de tour. Par exemple : 10 pompes, 20 squats, 30 abdos – 3 séries (tours). Vous devez exécuter le circuit rapidement. Dans une séance, vous pouvez faire 2 à 5 circuits selon votre niveau. Pensez à récupérer quelques minutes entre vos circuits.
    2. Le AMRAP (As Many Repetition As Possible) : Équipez-vous d’un timer (minuteur), et programmez-le en fonction de votre niveau. Vous n’aurez plus qu’à effectuer vos exercices pour en faire le plus possible, dans le temps définit. Par exemple : pendant 5 minutes, enchaînez 10 pompes, 10 squat, 10 abdos. La durée des circuits peut aller de 1 minute à 15 minutes.
  3. Traditionnel : Cette méthode est intéressante pour apprendre les mouvements au départ. Chaque exercice se décompose en plusieurs séries, ce qui permet de récupérer entre chacune d’elles. Par exemple : 4 séries de 10 squats, 1′ de récupération entre les séries. C’est la méthode la plus pratiquée.

A savoir : Pour ce type d’objectif, l’utilisation de charge additionnelle (poids, haltères, barres, kettlebells) n’est pas forcément nécessaire.

Musculation : sportive et performance

L’objectif ici, sera de miser sur la qualité des séances, pour optimiser ces qualités physiques en compétition. Les entraînements seront sensiblement les mêmes que pour la musculation santé et bien-être. A la différence, que l’intensité des entraînements va varier, avec l’apport de charge additionnelle notamment (barre, poids, haltères, kettlebells…). Pour ce faire, je vous renvoi à une série d’article que j’avais traité sur le sujet :

Musculation : esthétique

Dans cette finalité, chaque séance devra être effectué dans le but de faire congestionner au maximum les muscles. C’est à dire provoquer une fatigue musculaire de sorte à ce qu’à la fin de chaque série / exercice / circuit, vous ayez la sensation que vos muscles soient toujours contractés et durs. En terme de méthode, il n’y en a que deux de réellement efficace :

  1. Traditionnel : Il faut fonctionner par groupe musculaire et ajouter des poids car il y a une relation à respecter, entre le nombre de répétition et la charge soulevée! Pour être efficace, il faut faire des séries de 6 à 15 répétitions maximum. Les poids vont vous permettre d’augmenter l’intensité des exercices, pour respecter le principe de la congestion musculaire. Vous vous doutez bien qu’il y a une différence entre 10 squat à poids de corps, et 10 squat avec une barre de 50kg sur les épaules… Donc faites 4 à 10 séries par exercice, 6 à 15 répétitions, et chargez de façon à ce que vous puissiez faire par exemple 10 répétitions mais pas 11! Récupérez maximum 2 minutes entre les séries, l’idéal étant d’avoisiner les 1 minutes de récupération.
  2. Circuit : Dans cette méthode, il faudra effectuer les circuits de sortent à travailler sur l’ensemble du corps, ou par groupe musculaire. Tout comme dans un objectif de santé et bien-être, il y a deux possibilités :
    1. Au nombre de tour,
    2. En AMRAP.

Il faudra tout de même respecter, le principe de la congestion. Donc choisissez des exercices assez explosif (squat jump, fentes sautées…) ou du moins effectuez-les à grande vitesse.

 

Conclusion

La musculation, vous l’aurez compris, a un réel intérêt tout d’abord pour votre santé et votre bien-être (densité osseuse, système cardio-vasculaire, stress). Et vous pourrez également jouer sur votre physique, à des fins de performance ou/et d’esthétisme. Il y a donc tout intérêt à pratiquer la musculation de façon hebdomadaire. Avec tout cela, il faudra également être sensible à son alimentation. A savoir que l’alimentation « moderne » est la principale cause des maladies actuelles (ndlr : cancer et diabète notamment)! Et il est tout à fait possible de se faire plaisir, avec des aliments sains. Il faut juste connaître les recettes…

Bien entendu, les informations sont générales. A vous d’adaptez les séances à ce que vous recherchez! Et si besoin, n’hésitez pas à faire appel à des spécialistes : pratiquant(e)s confirmé(e)s en musculation, entraineur, préparateur physique, coach sportif…

Alors n’attendez plus pour prendre soin de vous, et vous faire plaisir!

Benjamin DANIAIUD – coach sportif & préparateur physique

Donnez votre avis sur cet article

P1080734

Je vous propose des prestations de coaching sportif / préparation physique individualisées, ainsi que des séances collectives et un suivi à distance. Tout cela pour booster vos performances et/ou votre capital forme, et cela à vôtre convenance. N’hésitez pas à me contacter pour démarrer!