Les exercices pour améliorer vos performances

Introduction

Tous les sportifs, amateurs ou professionnels, cherchent à atteindre un potentiel physique maximum. Et une fois ce potentiel atteint, il faut le repousser. Telle est la devise et l’objectif finale de tous les sportifs compétiteurs.

De ce fait, quels exercices de musculation choisir pour améliorer ses performances?

Pour ce faire, il vous faut d’abord déterminer quels sont vos points forts et vos points faibles. Kit à prendre du temps avec votre entraîneur en club pour faire le point, ou à passer par un spécialiste du sport qui pourra vous évaluez directement. Suite à quoi vous pourrez développer vos points faibles et consolider vos points forts!

Dans cet article, je vais vous proposez les exercices les plus intéressants pour améliorer vos performances. Et pour être encore plus précis, je vous proposerai ces exercices dans les trois groupes musculaires principaux : Jambes, Dos, Pectoraux!

 

Les exercices de la performance

Pour être performant, il faut avoir des bonnes qualités musculaires, mais il faut également quelles se synchronisent. La performance va être une harmonie de vos qualités physiques, mentales et sociales. En tant que préparateur physique, nous aborderons uniquement cette partie.

Voici les exercices que je vous propose, selon les groupes musculaires :

  • Jambes :
    • Épaulé-Jeté : exercice fortement sollicitant sur le plan musculaire et mental. Une synchronisation de quasiment tous les groupes musculaires est primordiale, ce qui en fait un des exercices les plus intéressants pour les jambes et le corps.
    • Arraché : Idem qu’en épaulé-jeté, l’arraché demande une importante maîtrise du corps.
    • Squat (à charge libre) : Idéal pour développer la Force des jambes, tout en gainant le reste du corps. Je précise qu’il faut le pratiquer à charge libre et non sur machine guidée! Pour les raisons citées dans des articles précédent, quand vous faites du sport (ou même dans la vie quotidienne), vous êtes dans un environnement « instable » et « incertain ». Cela implique d’utiliser une barre et des poids qui ne sont pas sur des « railles ».
    • Soulevé de terre : Tout comme le squat, le soulevé de terre va être un excellent exercice. La différence par rapport au squat, c’est que le gainage de la chaîne dorsale (muscles vertébraux et para-vertébraux notamment) va être monstrueux.
  • Dos :
    • Traction : exercice culte dans le monde du sport! Ce n’est pas pour rien quand on voit la sollicitation musculaire que requiert cet exercice. Et oui, les muscles visés sont les dorsaux, mais pour effectuer l’exercice correctement, il faut se gainer un maximum. Astuces : n’hésitez pas à vous lester pour plus de sensation, et ne croisez pas vos jambes pour éviter de décaler votre bassin!
    • Tirage dos (en position de pompe inversée) : L’exercice ressemble à celui des tractions. La différence, c’est que pour les tractions le corps est à la verticale, en tirage dos il est à l’horizontale (dos face au sol). La sollicitation musculaire va être très importante.
    • Tirage dos (à la barre) : La posture ressemble à celle du soulevé de terre à mi-mouvement, ce qui en fait un exercice fortement sollicitant pour maintenir la position. Une synchronisation musculaire est plus qu’importante pour effectuer le tirage, tout en maintenant la posture de base.
  • Pectoraux :
    • Développé-couché (à la barre) : Bien que « sur-utiliser » à mon sens par la plupart des pratiquants sportifs, il est nécessaire pour améliorer ses qualités physiques sur le haut du corps, notamment sur les qualités de propulsion/impulsion.
    • Développé-couché (avec haltère) : Plus intéressant que le développé-couché classique, car le mouvement est bien plus profond (ample). De plus, la synchronisation entre les deux bras est primordiale pour éviter les déséquilibres. Il faut donc se gainer sur tous les plans.
    • Pompes : Très connu, surtout en cette période estivale! Les pompes sont un excellent moyen de travailler sur la chaîne antérieure, quand on sait comment les pratiquer. Il ne faut pas hésiter à faire évoluer le travail : explosif, lesté, sur surface instable, mains décalées, etc…

 

Conclusion

Bien que ces exercices sont pour la plupart connus, beaucoup de sportif manque de les utiliser dans leur préparation physique. Il me semblait important de les rappeler, de les partager avec vous, et d’échanger dessus. Il existe des variantes à ces exercices qui n’ont pas été citées, je pense notamment aux exercices de fentes pour les jambes, de butterfly (à charge libre) pour les dorsaux ou les pectoraux. Il faut bien comprendre que les exercices cités sont les exercices de base, à mon sens, pour évoluer et s’améliorer. Cela n’empêche pas que l’on peut y intégrer, et je vous le recommande, des exercices supplémentaires qui vont compléter le travail.

En espérant vous avoir éclairé et vous avoir aidé pour que vous soyez plus performant! N’hésitez pas à me contacter pour de plus amples informations, et à me suivre via les réseaux sociaux!

Sportivement

Benjamin DANIAUD – coach sportif & préparateur physique

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