Force, Vitesse, Puissance – partie 3/3

Introduction

Suite de la série d’article : Force, Vitesse, Puissance!

Nous abordons à présent le thème de la Vitesse, où vous pourrez constater qu’il y a plusieurs paramètres sur lesquels jouer, pour développer cette qualité. Et la plupart du temps, un « rien » de matériel vous suffira pour la travailler.

De ce fait, on va d’abord définir ce qu’est la Vitesse, puis comment l’entraîner.

 

Puissance – Définition

Lorsque l’on parle de puissance, voici ce que vous devez savoir :

Puissance (P) = Force (F) x Vitesse (V)

La puissance va se caractériser par le fait de produire un maximum de force avec un maximum de vitesse.

De ce fait, voici ce que nous obtenons si on devais caractériser cela :

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Courbe de la relation des qualités physiques de : Force – Vitesse – Puissance

On se rend bien compte que cette courbe va être influencé, positivement ou négativement, par l’entraînement. Il est donc primordial, de planifier vos séances dans le temps, et de ne pas négliger ces trois paramètres.

Concernant la puissance, étant donné quelle est à mi-chemin entre la Force et la Vitesse, il va falloir trouver des exercices de haute intensité (forte sollicitation musculaire) qui respectent ce compromis. Nous allons aborder dans la partie suivante quels sont ces exercices et comment les utiliser.

Puissance – Entraînement

Tout comme pour la Vitesse et la Force, la Puissance nécessite un maximum d’intensité. Deux éléments sur lesquels vous pouvez jouer, les exercices de musculation et notamment d’haltérophilie, ainsi que les exercices de pliométrie (bondissement).

IMPORTANT  : Avant de démarrer, je tiens à préciser que les entraînements de Puissance tout comme les entraînement de Force, nécessite un minimum d’expérience. Tout d’abord pour maîtriser les mouvements. Chez les jeunes, il faut attendre que le pic de croissance soit passé (entre 15 et 17 ans environ) pour commencer à charger réellement. Moyennant qu’il y ait eu au préalable, une initiation à la musculation d’environ un an. Pour les adultes, cette période va varier de 6 mois à 1 an.

  • Musculation

Voici la liste des exercices qui vont vous aidez :

> Arraché / Épaulé-jeté / Épaulé : Peu importe la charge, ces exercices nécessites un niveau de maîtrise et de sollicitation qui vont travailler votre puissance.

> Squat, Soulevé de terre : Pour être efficace, la charge doit être comprise entre 35% et 70% de votre RM.

Le principe à respecter, c’est un maximum d’intensité dans chaque répétition effectuée. Et pour être sûr de bien la développer, accordez une à deux séances par semaine sur ce paramètre.

  • Pliométrie

Comme en Vitesse, tous les exercices de bonds vont développer un minimum la Puissance. Et pour être encore plus efficace, il faut que le bonds soit le plus intense que possible. Voici les solutions pour travailler la Puissance :

> Bondissement : hauteur maximum dans les bonds

> Poids : se lester de quelques kg si besoin

 

Conclusion

La puissance, va être l’aboutissement de vos entraînements en Force et en Vitesse. Faisons un rappel des finalités de chaque entraînements :

  • Force : Vous pourrez réagir plus rapidement en jouant sur le facteur nerveux. De plus, si votre sport nécessite des mouvements de pousser ou autres, cela va grandement vous être utile d’être plus fort.
  • Vitesse : Vos gagnerez en vitesse de façon générale. De cette façon, vous pourrez vous déplacez plus vite et réagir plus vite en situation de duel.
  • Puissance : A mi-chemin entre la Force et la Vitesse, vous serez très efficace sur tout ce qui va être explosivité et démarrage. De plus, sur tout ce qui va être sport de contact, vous aurez le parfait compromis pour jouer sur les deux paramètres.

De ce fait, la puissance sera le point clé sur lequel vous appuyez pour planifier vos séances. Vous pourrez la travailler n’importe quand dans la saison, le but étant quelle soit effectuée après un cycle de Force ou de Vitesse, voire même les deux.

En espérant que cette série d’article vous ont aidé à y voir plus claire, pour mieux vous entraînez. Et ainsi être plus performant!

Benjamin DANIAUD – coach sportif & préparateur physique

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