Force, Vitesse, Puissance – partie 1/3

Introduction

Voici une nouvelle série d’article sur la préparation physique, le thème : FORCE, VITESSE, PUISSANCE.

Le but du jeu, vous sensibilisez sur l’intérêt de ces 3 qualités physiques pour votre sport! Trop souvent, on voit des sportifs adopter un entraînement de culturiste pour être performant dans leur sport. Sauf que l’entraînement des culturistes est à des fins esthétiques, et non de performance tel que courir plus vite, sauter plus haut/loin, être explosif, etc… C’est pour cela que je vous propose une nouvelle série d’article pour vous tenir à jour.

Avant d’attaquer la première partie de cette série, il y a quelques notions à maîtriser. Pour faire simple, je vous renvoi au tableau suivant :

Sans titre

courbe de la relation Force – Vitesse et de Puissance

Les qualités de Force, de Vitesse et de Puissance sont en relation. Plus on va développer de Force, moins il y aura de Vitesse. Et inversement, plus on développe de Vitesse, moins il y a de Force. Le parfait compromis entre les deux se trouve être la Puissance.

Chaque partie abordera chacune de ces qualités physiques, pour les définir et mieux comprendre comment les développer. A présent, on attaque directement avec la première partie : la Force!

 

Force – Définition

Lorsque l’on parle de Force, on entend différent son de cloche! Pour éviter les quiproquo, voici la définition de Michel Dufour – Préparateur physique, enseignant UFR STAPS :

Force (F) = masse (m) x accélération (a)

La force est le produit de la masse par l’accélération. Autrement dit, c’est ce qui va vous permettre de lutter contre une charge ou une résistance.

Cette formule est importante à comprendre car grâce à elle, vous comprenez que deux paramètres vont vous permettre de jouer sur la force. Soit vous jouez sur le paramètre de la masse, ce qui signifie que vous allez augmenter la charge à manipuler (ex : soulevé une barre en musculation). Soit vous vous axez sur l’accélération, auquel cas une charge légère au simple poids du corps suffira et il vous faudra jouer sur l’intensité du mouvement (Par exemple : squat sauté, le plus haut possible).

Force – Entraînement

Précédemment, je vous ai dit que pour travailler la Force on pouvait jouer sur deux paramètres, la masse et l’accélération. Voyons ce que cela donne concrètement.

IMPORTANT  : Avant de démarrer, je tiens à préciser que les entraînements de Force nécessite un minimum d’expérience. Tout d’abord pour maîtriser les mouvements. Chez les jeunes, il faut attendre que le pic de croissance soit passé (entre 15 et 17 ans environ) pour commencer à charger réellement. Moyennant qu’il y ait eu au préalable, une initiation à la musculation d’environ un an. Pour les adultes, cette période va varier de 6 mois à 1 an.

  • Masse (musculation)

Ce paramètre fait donc appel à la musculation. Voici ce que vous devez savoir :

Pourcentage de la charge Maximale Nombre de répétition
De 85% à 90% 4 à 6
De 90% à 95% 2 à 4
De 95% à 100% 1 à 2
*De 105% à 120% 3 à 6 (avec assistance)

Pour cette dernière ligne correspondant à un effort supra-maximal, cela s’appel de l’excentrique*. Pour le pratiquer, il vous faut :

- contrôlez la descente du mouvement, sur un minimum de 5 secondes

- un ou deux pareur(s) qui vous aideront à remonter la barre

- quelques répétitions (environ 5) avec des charges aux alentours de 85% RM, après avoir effectué l’excentrique

- Plus d’un an de pratique, avec un minimum de 3 séances par semaine

Il existe une autre méthode pour développer la force. Vous l’avez plus que surement pratiqué, en faisant du gainage, la chaise… Je parle de l’isométrie! Cet effort ou vous restez en position statique jusqu’à épuisement. Vu la complexité de cette méthode, en terme de maîtrise de la durée et de la quantité, il faut juste savoir qu’il n’est pas nécessaire de dépasser les 30 secondes d’isométrie. Et qu’il vaut mieux augmenter l’intensité et/ou la difficulté de l’exercice.

NB : Un travail sur le paramètre de la masse, peut aussi comprendre un développement de la masse musculaire! Ce point n’est pas traité dans ce sujet.

  • Accélération

Etant donné que l’accélération est en lien avec la vitesse, je vais tâcher de ne pas empiéter sur la partie traitant de la Vitesse.

L’accélération est une augmentation de la Vitesse, bien entendu il faut quelle soit maximale pour être efficace. En sport ou en musculation, il s’agira d’effectuer un mouvement le plus violemment que possible.

De ce fait, voici ce que vous devez savoir :

- Tous les exercices avec des sauts, rebonds, réceptions vont vous permettre de travailler l’accélération :

exemple : téléchargement1 téléchargement2

Intensité en moyenne (hauteur*) Nombre de répétition
tibia (facile) 5 à 20
cuisses (moyen) 5 à 15
hanches (difficile) 5 à 10
tronc (expert) 4 à 8

Attention, la hauteur dépendra de votre détente! Il vous suffira de déterminer comme je l’ai fait, 4 niveaux de difficultés. Pour le nombre de répétitions cela reste un exemple de base.

Conclusion

L’entraînement en force est le point de départ des qualités physiques les plus importantes, dans la plupart des sports : la puissance, l’explosivité et la vitesse. Les meilleurs périodes pour la travailler :

- Durant toute l’intersaison

- Durant la saison sportive, en période de faible compétition (échéances/matchs moins importants)

- En prévision de compétition importante (type phases finales)

A présent, nous pouvons passer à la partie suivante de cette série d’article : la vitesse!

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Benjamin DANIAUD – coach sportif & préparateur physique

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