Entraînement : idées petit-déjeuner et collations

Le petit-déjeuner est un peu trop pris à la légère à mon sens par la plupart des personnes! Et pourtant, dans l’entraînement il est plus qu’important de démarrer la journée avec un apport énergétique optimale! Cela dit, un apport énergétique optimale ne veut pas dire se gaver de sucre… Je vous renvoie à mes articles sur les glucides pour un rappel ou une mise à jour :

De plus, les collations sont trop souvent délaissés, que ce soit par les personnes lambda ou par les sportifs. Pourtant, il y a tout intérêt à mettre en place des collations au quotidien.

Dans cet article, le but sera de vous montrer l’intérêt d’un vrai petit-déjeuner, et de l’apport des collations dans la journée.

 

Petit-déjeuner

Concernant le petit-déjeuner, quel est son importance? Voici quelques éléments à savoir/retenir :

  • Environ 76% des français ressentent une sensation de faim dans la journée, qui est due à un « mauvais » petit-déjeuner.
  • Un petit-déjeuner équilibré apporte une satiété qui perdure et va limiter le grignotage, surtout en cours de matinée.
  • Un apport en protéine au petit-déjeuner va renforcer cette satiété.
  • Les personnes négligeant le « breakfast time » ont généralement des problèmes de poids (maigreur ou surpoids).
  • Le petit-déjeuner peut améliorer les performances cognitives/intellectuelles.
  • Refaire le plein après le « jeûne » de la nuit.

Du coup, que faut-il privilégier le matin au petit-déjeuner? Afin d’optimiser l’éveil physiologique, et par conséquent vos performances (cognitives et physiques) mais également pour retrouver santé à terme.

  • Inclure une source de protéine : jambon blanc, blanc de dinde, bacon, poisson (comme nos voisins scandinaves)… Mais l’idéal étant les oeufs. Malgré ce que l’on raconte sur les oeufs, leurs consommation peut être quotidienne. A condition de respecter quelques règles… Limitez votre consommation d’oeuf entier (blanc + jaune) à un seul au petit-déjeuner, et préférez-le de qualité (label rouge et/ou bio). Concernant le blanc d’oeuf, il faudra rajouter ce dont vous avez besoin pour un apport protéique optimale (pour plus d’infos, voir l’article : sport & protéine). Cela peut varier de 1 blanc à une dizaine, en plus de l’oeuf entier. Les protéines vont être un allier de taille pour réduire l’assimilation des glucides (stabilisation de la glycémie), mais aussi pour nourrir vos muscles, intervenir dans certaines réactions hormonales, etc…
  • Privilégiez des sources de glucides à index glycémique bas! Pour mieux comprendre ce qu’est l’index glycémique, lire l’article joint ci-haut (sport & glucides). Il vous faudra miser sur des céréales non-transformés, comme les flocons d’avoine ou le muesli par exemple. Vous pouvez également vous tournez sur du pain à la farine de : sarrasin, maïs, blé complet, etc… ATTENTION au pain blanc (farine blanche)… L’index glycémique est de 95! Il va falloir oublier les céréales soufflées également, Nestlé et Kellog’s notamment.
    Autres sources de glucides intéressantes, les fruits! Préférez-les entiers plutôt qu’en jus! La transformation du fruit en jus, fait perdre énormément de micronutriment (vitamines et minéraux notamment). Pour vous donner un ordre d’idée, un jus d’orange même fait maison, perds sa vitamine C au bout de 5 minutes après la découpe du fruit. Vous vous doutez bien que suite à une production à la chaîne, vous aurez un peu de mal à trouver de la vitamine C dans les bouteilles… Du coup, consommez : 1 banane (verte de préférence car plus riche en fibre), 1 orange, 2 kiwis, ou des fruits des bois (myrtilles, baies, groseilles, etc…) par exemple.
  • Consommez des lipides! L’idéal étant les oléagineux : amandes, noix de grenoble, noisettes; et de temps en temps des pistaches, noix de cajou, cacahuètes. Ces fruits à coque vous permettent de faire le plein d’acide gras essentiel, notamment en omega 3. Mais vous ferez également le plein de micronutriment comme des vitamines E, C et B (1, 2, 3, 5, 6, 9), en minéraux et oligo-éléments tel que le calcium, magnésium, potassium, zinc, etc…

Bien entendu, vous pouvez intégrer tout ce qui est café ou thé au petit-déjeuner.

IMPORTANT : Les produits laitiers d’origine animale!

Dans tout cela, certains vont sans doute se poser la question des produits laitiers, que je n’ai pas recommandé. C’est volontaire! Il faut savoir que l’enzyme, la lactase, permettant de digérer et donc d’assimiler le lait n’existe plus après l’enfance. Du coup, ne croyez pas que « les produits laitiers sont nos amis pour la vie ». Peu importe que vous soyez intolérant au lactose ou pas. Les produits laitiers auront comme conséquence d’être un anti-nutriment une fois dans l’estomac. Cela veut dire qu’il va vous poser des soucis dans l’assimilation des micronutriments. La consommation de produit laitier d’origine animale, n’est donc pas nécessaire après l’enfance! Vous pouvez vous tourner vers du lait végétal qui vous apportera une meilleure digestion, et surtout de meilleur micronutriment…

 

Collations

La collation doit vous permettre de reprendre des « forces » entre les repas si ces derniers sont trop espacés. De façon générale, vous pouvez compter environ 3h entre les repas ou d’un repas à une collation, et environ 2h entre la collation et le repas.

Quel est l’intérêt des collations?

  • Comme cité précédemment cela va vous apporter de l’énergie de façon plus régulière.
  • Vous éviterez également les « coups de pompe ».
  • La collation va également vous permettre de faire des repas plus léger, facilitant ainsi le travail digestif.
  • Cela va vous permettre de faire fonctionner plus régulièrement votre système digestif, qui consomme autant d’énergie que les muscles.
  • La collation va vous permettre d’optimiser une prise de masse OU une perte de poids! Tout dépendra des aliments la composant.

Que privilégier durant les collations?

Les collations ne vont pas trop différer des repas, cela va se composer de glucides, lipides et protéines. La différence va se trouver dans surtout au niveau de la quantité, vous vous doutez bien. De ce fait, les aliments à privilégier lors des collations seront les suivants :

Les aliments de base :

  • fruits,
  • fruits à coque : amandes, noix, noisettes.

Les aliments supplémentaires (à ceux de base) pour un objectif de prise de masse OU de sèche :

  • Protéines (viandes, poissons, oeufs, protéines en poudre : type WHEY ISOLAT),
  • Céréales : galettes de riz, wrap, pains*
  • fruits secs (idéal après les entraînements),
  • chocolat noir : minimum 75% de cacao.

*IMPORTANT :

Le pain blanc (à base de farine blanche) est issu du blé qui a subit tellement de traitement et de transformation génétique, que sa qualité est détériorée. Pour preuve, l’apparition des problèmes liés au gluten que l’on ne voyait pas avant l’industrialisation. On peut comparer le gluten au lactose, ce sont tous les deux des anti-nutriments. Du coup, il faut bannir le blé et ses dérivés de son alimentation. Et se tourner vers d’autres céréales plus intéressantes comme : l’avoine, l’épeautre, l’orge, le seigle, le riz (complet), le maïs, le sarrasin, le quinoa, le millet, l’amarante. Cela ne vaut pas uniquement pour les collations, mais pour les repas également.

 

Conclusion

Il existe de multiple combinaison de petit-déjeuner. Le but étant que vous composiez le petit-déjeuner qui vous convient le mieux. Il en est de même pour les collations. Il est intéressant de composer selon ses envies et surtout de ses objectifs. Pour faire très simple :

  • La base de votre santé se trouvera dans les fruits et les légumes par le biais des micronutriments, qui vont faire fonctionner l’organisme.
  • Les lipides et les protéines vont avoir le rôle de constructeur et de réparateur de l’organisme.

Pour résumer de façon claire et rapide, le petit-déjeuner va vous permettre de démarrer au mieux la journée et d’optimiser vos performances. Les collations vont vous permettre de maintenir un niveau d’éveil physique et physiologique, pour être performant toute la journée en évitant les coups de pompe.

En bas de cet article, je vous présente mon petit-déjeuner et mes collations, si cela peut vous inspirer… N’hésitez surtout pas à commenter, liker et partager cet article. Vous pouvez également me contacter pour plus d’informations. Et puisque les articles sont fait pour vous, faites-moi part d’un sujet que vous voulez que je traite, pour le voir publié sur le site et les réseaux sociaux!

Benjamin DANIAUD – coach sportif & préparateur physique

 

Voici mon petit-déjeuner :

  • 1 bol de : flocons d’avoine, amandes, 1 banane OU 2 kiwis, lait végétal (lait de riz, lait noisette, etc…)
  • Oeufs au plat : 1 entier + 3 blancs (5 blancs en sèche ou prise de masse), avec une tranche de bacon
  • 1 café sucré avec une cuillère à café de miel

Voici mes collations type : normal

  • Amandes OU noix
  • Fruit (varie selon la saison)
  • Mélange de fruits secs OU chocolat noir (post-entraînement)

Voici mes collations type : prise de masse OU sèche

  • Protéine : 100% Whey Isolat
  • Amandes OU noix
  • Fruits (varie selon la saison)
  • Mélange de fruits secs OU chocolat noir (post-entraînement)
  • Galettes de riz (prise de masse)

Donnez votre avis sur cet article

petit-déjeuner collations

Je vous propose des prestations de coaching sportif / préparation physique individualisées, ainsi que des séances collectives et un suivi à distance. Tout cela pour booster vos performances et/ou votre capital forme, et cela à vôtre convenance. N’hésitez pas à me contacter pour démarrer!