ENTRAÎNEMENT en sport collectif : La Préparation Physique – spécifique (partie 4/4)

Dernière partie de cette série d’article sur la préparation physique d’intersaison.

Petit rappel :

  • La préparation physique spécifique (PPS) : C’est la dernière étape de votre préparation physique d’intersaison. Vous devez vous entraînez spécifiquement en lien avec votre activité sportive (par exemple : sprint court pour certains sports collectifs, un mixe d’exercice entre la musculation et une action sportive spécifique, etc…).

 

Introduction

C’est la dernière ligne droite de votre préparation! C’est là que vous allez comprendre, ou plutôt constater à quoi sert tout le travail fait en amont.

Le but de cette préparation est d’optimiser vos qualités physiques, et plus particulièrement les qualités de puissance! D’où tout le travail de Force et de Vitesse fait au préalable.

Ce qui va changer dans cette période préparatoire :

– les exercices de musculation seront effectués avec des charges mi-lourde à légère, sauf en cas de rappel de force ou pour les exercices d’haltérophilie.

– la course, le travail d’endurance ne sera abordé que si besoin, en guise de rappel. Pour le reste, la Vitesse et l’Accélération (explosivité) seront les axes de travail prédominant.

En parallèle de votre préparation physique, vous aurez repris vos séances techniques (hand, basket, rugby, volley, foot…). Comme précédemment, cette partie de ne sera pas abordé dans cet article. Les principes à respecter dans cette période restent les mêmes, vous faire performer dans votre spécialité sportive!

 

La préparation physique – spécifique (PPS)

Idem que précédemment, nous gardons nos trois séances hebdomadaire d’une durée de 45 minutes à 1 heure 15 chacune.

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Puissance 

musculation

repos Puissance  

course

repos Rappel repos repos

Puissance (en musculation)

Les exercices :

  • Arraché ou Épaulé-jeté : 3 séries de 3 répétitions à charge lourde (< 85% RM)

La suite

  • Squat
  • Développé-couché
  • Traction OU Tirage dos à poids de corps OU Tirage dos incliné avec barre – Vous pouvez rester à poids de corps pour les deux premiers exercices. Pour le dernier, la charge correspond généralement à la moitié de votre poids de corps.

La méthode :

 stato-dynamique : Cette méthode consiste à marquer un temps de pause de 2″ à 3″ en bas de mouvement. Ce temps de pause correspond à un maintient de la posture (isométrie = statique). Le principe est d’annuler l’effet élastique de vos muscles, pour que vous provoquiez une contraction musculaire volontaire la plus violente que possible.

Quantité :

3 à 4 séries

La récupération entre les séries :

2 à 3 minutes

Le principe de cette séance est d’optimiser vos qualités de contraction musculaire, qui aura pour but de vous rendre plus « nerveux ». Autrement dit, vous serez plus réactif et plus explosif. Et pour finir la séance, il est possible de rajouter quelques exercices de renforcement de la sangle abdominale.

 

Puissance (en course)

Effectuez :

  • Squat en isométrie (3″) + 10m à 30m de sprint
  • 4 enchaînement de bond (l’idéal c’est par-dessus les haies d’athlétisme) + 10m à 30m de sprint

Quantité :

Séries : 3 à 4

Récupération :

inter-exercice : 30″ à 1′

inter-série : 3′ à 4′

Pour cette séance, j’ai choisis de mixer du travail isométrique et pliométrique (rebond). Ce sont deux formes de travail intéressante pour optimiser vos qualités d’explosivité, surtout en les mixant avec du sprint. Il est possible de rajouter quelques exercices de renforcement de la sangle abdominale en fin de séance.

ATTENTION : l’explosivité doit respecter la même règle que la vitesse pour être développer. C’est à dire, qu’il faut de la fraîcheur physique, d’où les temps de récupération inter-exercice et inter-série.

 

Rappel

Cette séance sera pour faire un rappel sur une (ou plusieurs) qualité(s) suivante(s) :

  • Force (par exemple pour un avant au rugby)
  • Vitesse / Accélération
  • Puissance
  • Endurance (travail devant être effectué avec du fractionné court pour ne pas interférer avec vos qualités d’explosivité)

Du coup, vous pourrez reprendre le travail fait durant les cycles de préparation physique générale et intermédiaire. Il faudra tout de même veiller à minimiser le volume de la séance, par exemple en réduisant le nombre de série (de 4 à 2).

Vous pourrez bien évidemment finir votre séance par du travail de renforcement de la sangle abdominale.

 

Les trucs et astuces (rappel)

Pour ceux qui ont la possibilité et la volonté de faire des séances supplémentaires. Il faudra trouver le compromis entre la durée des séances, le nombre de séance et la récupération.

Si il fallait résumer en quelques points les éléments à tenir en compte dans votre programmation, ce serait :

  • Chaque thème (ou groupe musculaire) ne peut être travailler que 2 fois par semaine.
  • Le nombre de séance (de musculation) dans la semaine va déterminer vos types de séance : full-body pour 1 à 3 séance(s), et half-body pour 4 séances et plus.
  • Les séances de plus d’une heure et demi sont « nocives », surtout quand on peut s’entraîner plusieurs fois par semaine (voire par jour).
  • N’hésitez pas à rajouter une séance dédiée à votre/vos point(s) faible(s).
  • N’hésitez pas également à accentuer le travail de course, si vous manquez de mobilité dans vos déplacements sur le terrain. Kit à diminuer le travail de musculation si vous êtes assez « fort » pour votre discipline.
  • Essayez de manger (votre collation ou votre repas) dans l’heure qui suit la séance.

 

Conclusion

Le principe de cette période est d’utiliser le travail fait en amont, lors de la préparation physique générale et intermédiaire, afin de faire évoluer votre progression en Force et en Vitesse vers de la Puissance. C’est cet élément qui va vous permettre de faire la différence, car même si les sports collectifs sont différents en terme d’exigence, il y a un point commun : la Puissance. Cet élément que l’on peut associer à l’accélération, l’explosivité, la détente, les démarrages… Il est donc primordial de faire un gros travail préalable pour développer un maximum de Force et de Vitesse pendant l’intersaison, ainsi que d’endurance. Vous n’aurez pas à revenir dessus durant la période compétitive, ce qui vous évitera des périodes creuses (ndlr : baisses de forme). Effectivement, durant la saison refaire un travail de développement des qualités de Force, de Vitesse et d’Endurance est très coûteuse en énergie. C’est pour cela qu’il faut faire le plus gros du travail durant l’intersaison. Un rappel sera tout de même nécessaire à la trêve, c’est à dire vers Décembre et Janvier.

Et voilà, cet série d’article sur la préparation physique d’intersaison en sports collectifs est finie. Il existe cependant une multitude de façon de s’entraîner au sein de ces périodes préparatoires. Le but pour moi était de partager mon univers avec vous, afin que vous puissiez comprendre l’intérêt et l’importance de la préparation physique d’intersaison. On voit trop souvent des personnes qui s’entraînent sans vraiment savoir pour quoi durant cette période. Concernant les entraînements, j’ai tenu à rester assez neutre pour que vous ayez le loisir d’adapter les séances à vos besoins. Bien entendu, je suis à votre disposition pour toutes informations.

En espérant vous avoir aidé à y voir plus claire et pour certain(e)s, j’espère vous avoir donné l’envie de faire une réelle préparation physique d’intersaison.

Sportivement

Benjamin DANIAUD – Coach Sportif & Préparateur Physique

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