ENTRAÎNEMENT en sport collectif : La Préparation Physique – intermédiaire (partie 3/4)

Troisième partie de cette série d’article sur la préparation physique.

Petit rappel :

  • La préparation physique intermédiaire/orienté (PPI/PPO) : Dans cette période, vous allez commencer à intégrer des exercices en lien avec votre activité sportive, tout en restant dans un développement physique générale.

 

Introduction

Vous venez de passer la préparation physique générale. Il est temps de faire un premier pas vers la préparation physique liée à votre discipline sportive. Et j’ai bien dit, un pas! Explication… Durant cette période, le but du jeu sera toujours de consolider les bases, et de continuer à minimiser les points faibles. Deux éléments peuvent changer dans votre séance :

– L’intégration d’exercice (ou de mouvement) se rapprochant de l’activité physique durant les séances de préparation physique.

– Ou les variantes de résistance (de charge) au sein d’un exercice ou d’un enchaînement d’exercice.

C’est aussi la période durant laquelle on intègre les séances technique (ndlr : entraînement de foot, rugby, basket, hand, volley…), mais nous n’aborderons pas cela dans cette série d’article.

Les principes à respecter durant ces séances seront les mêmes que durant la préparation physique générale.

 

La préparation physique intermédiaire/orienté (PPI/PPO)

Nous allons garder le même principe que précédemment : 3 séances, de 45 minutes à 1h15, Voici l’organisation sur la semaine :

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Force repos Vitesse repos Endurance repos repos

Force (en full-body) :

Les exercices (on garde les mêmes) :

  • Squat
  • Dévéloppé-couché
  • Traction

La méthode : lourd-léger

Dans une même série : 5 répétitions à 85% RM + 5 répétitions à 35% RM (ndlr : RM =  répétition maximale)

Quantité :

Séries : 4 à 6

La récupération entre les séries :

3 minutes, à moduler selon vos facultés de récupération.

J’ai choisis que 3 exercices à charge libre effectués en contraste de charge (lourd – léger). C’est une méthode des plus intéressantes, à mon sens, durant l’intersaison pour avoir des résultats post-préparation physique. C’est ce que l’on appel, les effets retardés qui tomberont au début du championnat. Concernant vos temps de récupération, vous pouvez les occuper par du travail technique, mais qui ne doit surtout pas vous « fatiguez » physiquement. Et pour finir la séance, il est possible de rajouter quelques exercices de renforcement de la sangle abdominale.

Vitesse :

Cette séance va être un peu particulière car la notion de vitesse restera abordé, mais sera minime. Explication rapide :

vitesse

courbe d’évolution de la vitesse sur un sprint de 100m – (source : www.memoireonline.com)

La vitesse est un déplacement à allure constante. En sport, quand on parle de vitesse, on parle bien sûr de vitesse maximale. Et en compétition dans les sports collectifs, cette phase de course est très compliqué à atteindre (il y a toujours des adversaires pour nous en empêcher).

Voici une séance de « Vitesse » en préparation physique intermédiaire.

Dans une série, effectuez :

  • un sprint de 40m voire 60m (à adapter selon votre sport et surtout la/les qualités recherchées)
  • 6 enchaînements de bond (l’idéal c’est par dessus les haies d’athlétisme)
  • un sprint de 20m voire 30m (ce qui correspond en distance, à la moitié du premier sprint)

Quantité :

Séries : 4 à 6

Récupération :

inter-exercice : 30″ ( » = secondes)

inter-série : 4′ (‘ = minutes)

Pour cette séance, j’ai choisis de mixer du travail de pliométrie avec les sprints, afin de rester neutre. Vous pouvez tout à fait intégrer du travail technique. Par exemple :

Faire la pliométrie et la course avec le ballon en main, intégrez des passes entre les bonds, faire une prise de balle pour lancer / finir le sprint, etc…

Il est possible de rajouter quelques exercices de renforcement de la sangle abdominale en fin de séance.

Endurance :

Dans cette séance, je vous propose de garder le même principe que dans la période précédente, c’est à dire de fonctionner sous forme de circuit-training. Pour les mêmes raisons qu’en préparation physique générale, on peut développer l’endurance avec la musculation. L’intérêt est double : atteindre des niveaux d’intensités supérieurs à la course (seule), et utiliser certains exercices qui vont solliciter les mêmes groupes musculaires qu’une action sportive spécifique.

Voici la séance que je vous propose,

Un bloc de :

  • 30″ de burpees
  • 30″ de course à allure soutenue (pour ceux/celles qui la connaissent, faites la course à votre VMA ou assez proche [-1 à -3])
  • 30″ de gainage
  • 30″ de course en navette (type australien)

Quantité :

Bloc dans une série : 3 à 6

Séries : 2 à 4 

Récupération :

inter-bloc : 1′ à 2′

inter-série : 3′ à 4′

Tout comme précédemment, j’ai tenu à rester neutre. A vous d’adaptez vos exercices aux besoins!

 

Les trucs et astuces (rappel)

Pour ceux qui ont la possibilité et la volonté de faire des séances supplémentaires. Il faudra trouver le compromis entre la durée des séances, le nombre de séance et la récupération.

Si il fallait résumer en quelques points les éléments à tenir en compte dans votre programmation, ce serait :

  • Chaque thème (ou groupe musculaire) ne peut être travailler que 2 fois par semaine.
  • Le nombre de séance (de musculation) dans la semaine va déterminer vos types de séance : full-body pour 1 à 3 séance(s), et half-body pour 4 séances et plus.
  • Les séances de plus d’une heure et demi sont « nocives », surtout quand on peut s’entraîner plusieurs fois par semaine (voire par jour).
  • N’hésitez pas à rajouter une séance dédiée à votre/vos point(s) faible(s).
  • N’hésitez pas également à accentuer le travail de course, si vous manquez de mobilité dans vos déplacements sur le terrain. Kit à diminuer le travail de musculation si vous êtes assez « fort » pour votre discipline.
  • Essayez de manger (votre collation ou votre repas) dans l’heure qui suit la séance.

 

Conclusion

Vous pouvez constater que les séances mixent plusieurs éléments de la préparation physique (force athlétique, haltérophilie, pliométrie, athlétisme…). Comme je vous l’ai dit précédemment, toutes vos qualités physiques doivent être travaillées. Cela implique d’utiliser tout un panel d’exercice pour pouvoir toutes les travailler, et ça de façon la plus optimale que possible.

Voilà pourquoi il est important de faire des exercices globaux (rappel : poly-articulés) et d’éviter les appareils guidés. Votre corps prendra ainsi l’habitude de se gainer, peu importe le/les groupes musculaires sollicités.

De ce fait, vous avez à présent de quoi préparer au mieux votre préparation physique d’intersaison pour finir de consolider vos bases. Il ne reste plus qu’à les affûter. Et c’est ce que nous allons aborder dans le dernier chapitre de cette série d’article, la préparation physique – spécifique.

Benjamin DANIAUD – Coach Sportif & Préparateur Physique

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