ENTRAÎNEMENT en sport collectif : La Préparation Physique – générale (partie 2/4)

Suite de la partie 1/4 (préparation physique – conception), nous abordons la préparation physique – générale.

Pour rappel :

La préparation physique générale (PPG) : C’est la période ou vous allez travailler harmonieusement vos qualités physiques (Force, Vitesse, Endurance), et ou vous allez accentuer le travail sur les points faibles. Les entraînements ne doivent surtout pas être en lien avec votre spécialité sportive!

Dans cet article, nous prendrons exclusivement des exemples issus de Microcycle. Je vous renvoi à la partie 1/4 pour rappel : cliquez-ici!

Planification et Programmation

Pour avoir un exemple simple et proche de la réalité quotidienne de la plupart des gens en terme de disponibilité, nous prendrons pour exemple une semaine type avec :

  • 3 séances – le lundi, le mercredi et le vendredi
  • de 45 minutes à 1h15 (maximum)

 

Principe à respecter durant les séances

Nous avions vu en première partie, que les qualités physiques comprenaient : la Force, la Vitesse et l’Endurance (NB : autres qualités : la puissance = Force x Vitesse, la Souplesse). Et même si une de ces qualités va prédominer lors d’une séance, il est possible de travailler les autres.

Gardez bien à l’esprit que les exemples proposés seront fait pour vous orienter. Il ne s’agira pas d’une séance personnalisée à votre objectif. De plus, ces séances n’ont rien à voir avec les séances de culturisme. En culturisme, chaque séance correspond à l’entraînement d’un groupe musculaire donné (voire un deuxième). Par exemple : séance 1 – Pectoraux (plus bras éventuellement)

Nous sommes en préparation physique, le but du jeu n’est pas d’avoir le corps le plus harmonieux que possible mais le plus performant. A l’inverse du culturisme ou l’on va isoler chaque muscle pour les développer, les exercices proposés en préparation physique seront poly-articulaires (mobilisant un maximum de groupe musculaire sur un exercice). Tout simplement du fait qu’en sport tout le corps travail, et non pas une seule partie du corps. Les séances seront dites de type full-body (travail sur tout le corps) ou half-body (travail sur le bas OU le haut du corps), intéressantes pour optimiser vos séances selon vos disponibilités.

Pour information, il a été démontré que les exercices sur machine guidée ne mobilise pas ou très peu le gainage (maintien et stabilité d’une position articulaire ou d’une posture donnée). Et c’est précisément cela qui va permettre au sportif d’être performant en toute situation. Toutefois, un apprentissage des plus correct des mouvements sera nécessaire, pour minimiser les blessures liées à une mauvaise exécution des exercices.

 

La Préparation Physique – Générale (PPG)

A présent, nous allons voir comment s’organise concrètement votre semaine d’entraînement.

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Force repos Vitesse repos Endurance repos repos

Force (en full-body) :

  • Squat : 5 séries de 3 répétitions à 90% de votre répétition maximale + 5 squat jump le plus haut possible
  • Dévéloppé-couché : 5 séries de 3 répétitions à 90% de votre répétition maximale + 5 pompes sautées
  • Traction : 5 séries de 3 répétitions (lesté de X kg) + 5 tractions rapide

 La récupération entre les séries sera de 3 minutes, à moduler selon vos facultés de récupération.

Durant le cycle, il faudra faire évoluer un élément dans votre séance, pour stresser votre corps différemment chaque semaine. Par exemple, sur un cycle de trois semaines, vous pouvez faire évoluer vos séries de la façon suivante :

  • semaine 1 : 5 séries
  • semaine 2 : 6 séries
  • semaine 3 : 4 séries

La notion de diminution est aussi importante car il faut éviter d’accumuler de la « fatigue », qui mit bout à bout de vos cycles, risque d’occasionner la blessure.

J’ai choisis que 3 exercices à charge libre effectués avec des charges lourdes pour la Force maximale, et couplé avec un exercice de type « explosif » pour garder la notion de Vitesse et de Puissance. Il existe d’autres possibilités : comme le travail avec résistance élastique, la coordination dans les échelles de rythme, l’utilisation de medicine-ball… Il est possible de rajouter quelques exercices de renforcement de la sangle abdominale en fin de séance.

Vitesse :

Effectuez 4 séries de :

  • Sprint 1 : 25 mètres
  • Sprint 2 : 50 mètres
  • Sprint 3 : 75 mètres
  • Sprint 4 : 100 mètres

Récupération inter-sprint : en marchant jusqu’au point de départ

Récupération inter-série : 4 minutes

Tout comme précédemment, faîtes évoluer un élément de cette séance vitesse, le nombre de série par exemple ou la récupération inter-série…

Durant cette séance, il n’y a que du sprint. Les règles pour développer la vitesse sont simples, il faut que le sprint soit effectué à fond et il faut de la fraîcheur physique, d’où les temps de récupération relativement long entre les sprints et séries. Il est possible de rajouter quelques exercices de renforcement de la sangle abdominale en fin de séance.

Endurance (full-body) :

Cette séance sera un peu particulière, dans le sens ou il y aura un travail mixe entre la musculation et la course. Ce sera des circuits-training un peu type « CrossFit » (ndlr : le CrossFit est une marque de Reebok et non une méthode d’entraînement).

Voici la séance : Le circuit doit s’enchaîner non-stop! Pour vous motiver, n’hésitez pas à vous chronométrez pour avoir un repère chaque semaine.

A lire verticalement : la première colonne correspond au premier tour, la seconde au deuxième tour, et la troisième au troisième tour…

  • squat jump  : 10 – 15 – 20 – 15 – 10
  • pompe         : 10 – 15 – 20 – 15 – 10
  • crunch         : 10 – 15 – 20 – 15 – 10
  • course         : 100m en aller-retour à la fin de chaque tour (environ la longueur d’un terrain de foot/rugby)

 Durant la première semaine, limitez-vous au tour numéro 4. La deuxième semaine, faites la séance entièrement. La dernière semaine, arrêtez-vous au tour numéro 3.

Vous pouvez constater que cette séance contient à première vue plus de travail musculaire que de course. Tout simplement car on peut aussi travailler le cardio grâce à la musculation. Et cet exemple a été pris dans le cas ou vous n’avez pas de matériel. Bien entendu, il est possible de modifier / remplacer les exercices par des exercices d’haltérophilie ou de force athlétique par exemple. Laissez parler votre imagination…

 

Les trucs et astuces

Pour ceux qui ont la possibilité et la volonté de faire des séances supplémentaires. Il faudra trouver le compromis entre la durée des séances, le nombre de séance et la récupération.

Si il fallait résumer en quelques points les éléments à tenir en compte dans votre programmation, ce serait :

  • Chaque thème (ou groupe musculaire) ne peut être travailler que 2 fois par semaine.
  • Le nombre de séance (de musculation) dans la semaine va déterminer vos types de séance : full-body pour 1 à 3 séance(s), et half-body pour 4 séances et plus.
  • Les séances de plus d’une heure et demi sont « nocives », surtout quand on peut s’entraîner plusieurs fois par semaine (voire par jour).
  • N’hésitez pas à rajouter une séance dédiée à votre/vos point(s) faible(s).
  • N’hésitez pas également à accentuer le travail de course, si vous manquez de mobilité dans vos déplacements sur le terrain. Kit à diminuer le travail de musculation si vous êtes assez « fort » pour votre discipline.
  • Essayez de manger (votre collation ou votre repas) dans l’heure qui suit la séance.

 

Conclusion

A travers ces exemples de séance type, vous avez pu constater quelles ne ressemblent pas à des séances « traditionnelles » (ndlr : type culturisme). Le but du jeu étant de vous montrez que la préparation physique générale doit respecter son nom, elle doit rester générale et vous rendre performant dans votre sport.

Au travers de divers échange lorsque l’on parle de préparation physique, j’aime faire la comparaison entre les culturistes et les pratiquants de « CrossFit ». Même si le « CrossFit » a lui seul, ne constitue pas la préparation physique (ndlr : avis personnel). Les physiques sont très développés dans ces deux groupes, à la différence qu’il y a un groupe qui est axé sur l’esthétisme (culturiste) et l’autre groupe sur le fait de se déplacer plus vite, soulever plus lourd, pousser plus lourd, etc… Ce qui se rapproche bien plus de ce que l’on recherche en préparation physique. Tout cela nous ramène à une devise bien connu par le biais des J.O :

« Citius, Altius, Fortius » qui signifient « plus vite, plus haut, plus fort » – Pierre de Coubertin

Benjamin DANIAUD – Coach Sportif & Préparateur Physique

Donnez votre avis sur cet article

articles2

Je vous propose des prestations de coaching sportif / préparation physique individualisées, ainsi que des séances collectives et un suivi à distance. Tout cela pour booster vos performances et/ou votre capital forme, et cela à vôtre convenance. N’hésitez pas à me contacter pour démarrer!