ENTRAÎNEMENT en sport collectif : La Préparation Physique – conception (partie 1/4)

Le mois de Mai, idéal pour se ressourcer mais aussi pour se préparer. C’est un mois important pour la plupart des sports, car cette période correspond à une période préparatoire (pré)définie. Pour certain, il faudra s’affûter. C’est à dire affiner ses qualités physiques spécifiques pour quelles soient optimales en compétition. Et pour d’autres, l’objectif sera de préparer la saison suivante. C’est ce dernier point que nous aborderons dans une série de quatre articles :

Partie 1 : La préparation physique – conception

Partie 2 : La préparation physique – générale

Partie 3 : La préparation physique – intermédiaire

Partie 4 : La préparation physique – spécifique

 

Introduction

La préparation physique est dans le sport un élément aussi important que la partie technique. Tout simplement car la performance ne se base pas sur un seul élément. Voici tous les éléments en image :

performance

schéma de la performance – cours du DU Évaluation et Préparation Physique

On peut voir que beaucoup d’éléments entre en compte dans la performance. Pour se simplifier la tâche, on va les répartir en trois groupes :

  • Les qualités physiques
  • Les qualités techniques (la gestuelle et l’habileté)
  • Les qualités tactiques (le mentale et l’intelligence)

Dans leurs mises en relation, d’autres éléments entre en compte comme (notés dans le pignon orange dans le schéma) : la nutrition, la récupération, l’équipement sportif… Mais dans cette série d’article, on ne parlera que des qualités physiques dans la préparation d’intersaison.

Pour développer les qualités physiques, il y a deux paramètres bien connus : la musculation et la course. Du coup, je vais vous présentez comment s’organise la préparation physique, durant l’intersaison (NB : différente de celle en période de compétition). Tout cela, pour optimiser vos performances et les faire perdurer.

La préparation physique durant l’intersaison se découpe dans cet ordre :

  1. La préparation physique générale
  2. La préparation physique intermédiaire (ou orienté)
  3. La préparation physique spécifique

Nous reviendrons dessus par la suite. A présent, nous pouvons évoquer les qualités physiques et leurs définitions, avant de passer au sujet de l’article : la préparation physique – conception.

Les qualités physiques :

qualités physiques

interaction des qualités physiques – daprès Weineck, Vigot, 1986

Définitions (Pradet, Weineck, Vigot) :

  • La force : Faculté de vaincre une résistance extérieure la plus élevée possible, ou de s’y opposer.
  • La vitesse : Faculté d’effectuer des actions motrices provoquant un déplacement du corps ou d’une de ses parties avec la plus grande rapidité possible (…) elle s’exprime dans des conditions où l’athlète n’a à lutter que contre l’effet de son propre poids.
  • La puissance : Faculté d’exprimer des actions d’intensité maximale, nécessitant le développement d’une force et d’une vitesse d’exécution élevées.
  • L’endurance : Faculté de soutenir le plus longtemps possible un effort d’intensité inchangée (…) C’est aussi la faculté de résister à la fatigue. Il est primordial de conserver à l’esprit cette 2ème conception de l’endurance car associer la notion de fatigue à la qualité d’endurance permet de mieux prendre conscience des paramètres à maîtriser pour développer l’endurance.
  • La souplesse : C’est la qualité qu’a le sportif de pouvoir exécuter des mouvements de grande amplitude articulaire par lui-même ou sous l’influence de forces externes.

Vous pouvez voir que les qualités physiques s’articulent entre-elles, et c’est ce qui fait que les performances sont différentes d’un individu à l’autre. Notez bien que les qualités physiques notées en gras sont les principales, même si les autres ont leur importance.

Après cette brève introduction, nous allons aborder la conception de la préparation physique. C’est à dire son organisation durant l’intersaison.

 

La préparation physique – conception

La préparation physique d’intersaison va être le point de départ de toute votre préparation. C’est là que vous allez construire une base solide, pour appréhender au mieux la suite de votre préparation physique, mais également de votre saison sportive. Des bases solides vont optimiser non-seulement vos performances futures, et va grandement minimiser le risque de blessure.

Pour démarrer au mieux votre préparation physique, il est important de faire un état des lieux générales. Pour imager, vous êtes à un point A et vous devez aller à un point B, avec la meilleure organisation possible. Voici comment procéder pour atteindre vos objectifs, de façon précise et efficace :

  • Capacités / qualités physiques actuels : C’est l’état de forme dans lequel vous êtes au début de votre préparation. N’hésitez pas à faire le point avec votre entraîneur/coach, pour avoir une réelle connaissance de vos capacités et non une estimation (parfois erronée…). Et à faire des tests physiques pour être fixé.
  • Capacités / qualités physiques à atteindre : C’est l’objectif final de votre préparation physique (en lien avec le précédent objectif). En ayant posé clairement les objectifs à atteindre (par exemple : prendre 5kg de muscle, augmenter ses max en musculation d’au moins 10kg, améliorer son explosivité d’au moins 5%, etc…), ce sera bien plus facile que d’avancer à l’aveugle (par exemple : faire un footing de 30 minutes, puis de 40 minutes, etc…). Passez des tests physiques pour suivre au mieux votre évolution.
  • Les objectifs : « Il faut se fixer des buts pour pouvoir les atteindre » – Mickael Jordan. Cette phrase culte parle d’elle-même. Elle rejoint le point précédent, à la différence que ces objectifs sont à court, moyen et long termes.
  • Période : C’est la période (en nombre de semaine) que vous avez pour vous préparer. Cela va vous permettre d’organiser vos cycles (périodes) d’entraînement.
  • Les moyens mis à disposition : Le matériel et l’environnement seront à prendre en compte. Il ne faut pas en changer chaque semaine! NB : d’un cycle à l’autre en revanche, c’est possible.
  • Disponibilités : C’est le nombre de séance et leur durée que vous allez pouvoir effectuer chaque semaine. Et cela durant tout votre cycle d’entraînement.
  • Hygiène de vie : Il faudra que votre alimentation, votre hydratation et votre sommeil soient exemplaires. Vous allez mettre votre corps à rude épreuve, une hygiène de vie négligée compromettra sérieusement votre préparation physique. NB : un excès par semaine est toléré, mais pas plus!

Suite à tous ces éléments, il faudra définir les périodes d’entraînement.

Précédemment, je vous ai présenté les trois périodes constituant l’intersaison, la préparation physique : générale, intermédiaire (appelée aussi orienté) puis spécifique. Je vais vous les définir avant de passer à la définition et la planification des cycles, ce qui clôturera cet article.

Les thèmes de votre préparation physique d’intersaison :

  • La préparation physique générale (PPG) : C’est la période où vous allez travailler harmonieusement vos qualités physiques (Force, Vitesse, Endurance), et où vous allez accentuer le travail sur les points faibles. Les entraînements ne doivent surtout pas être en lien avec votre spécialité sportive!
  • La préparation physique intermédiaire/orienté (PPI/PPO) : Dans cette période, vous allez commencer à intégrer des exercices en lien avec votre activité sportive, tout en restant dans un développement physique générale.
  • La préparation physique spécifique (PPS) : C’est la dernière étape de votre préparation physique d’intersaison. Vous devez vous entraînez spécifiquement en lien avec votre activité sportive (par exemple : sprint court pour certains sports collectifs, un mixe d’exercice entre la musculation et une action sportive spécifique, etc…).

En découpant votre préparation de cette façon, vous allez faire un grand pas vers votre objectif. Et pour être encore plus précis, il va falloir travailler par cycle d’entraînement. A titre d’information, il y a trois types de cycle (exemple avec une saison sportive en rugby – amateur) :

  • Macrocycle : c’est la découpe sur la saison sportive. On compte 4 à 5* macrocycle :
Juin Juillet Août Septembre
préparatoire pré-compétitive
Octobre Novembre Décembre Janvier
compétitive transition pré-compétitive
Février Mars Avril Mai
compétitive (*affûtage)
  • Mésocycle : C’est la découpe de votre macrocycle.
Juin Juillet Août
préparatoire
PPG PPI PPS
  • Microcycle : C’est la découpe de votre mésocycle. Cela correspond au détail de vos semaines composant un cycle.
Juin
préparatoire
PPG
semaine 1 semaine 2 semaine 3 semaine 4
4 jours d’entraînement 5 jours d’entraînement 6 jours d’entraînement 5 jours d’entraînement
3 jours de récupération 2 jours de récupération 1 jour de récupération 2 jours de récupération

Nous rentrerons dans le détail de tout cela prochainement, dans le prochain article…

Conclusion

Vous avez pu voir que la préparation physique d’intersaison demande énormément de rigueur. Il était important pour moi de partager mon univers avec vous, car on voit trop souvent des sportifs s’entraînant de manière aléatoire à l’intersaison, et qui ont de mauvaise surprise en début de saison. Cela est souvent dû à une intersaison mal préparée voire négligée.

On se retrouve prochainement pour la partie suivante de cette série d’article. Prochaine article : La préparation physique – générale.

 

Benjamin DANIAUD – Coach Sportif & Préparateur Physique

 

Références :

Didier REISS & Dr Pascal PREVOST – « La bible de la préparation physique » – édition : Amphora

Lionel GIRARDI – « Rugby – Formation, Préparation et Entraînement » – édition : Amphora

cours de licence universitaire – physiologie de performance – Faculté des sciences du sport, Poitiers

cours du Diplôme Universitaire – Évaluation et Préparation Physique – Faculté des sciences du sport, Poitiers

Commentaires

  1. Raphaï -

    Très intéressant, j ai hâte de lire la suite :)

    Répondre

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